中国人最爱吃的100种蔬菜-第11部分
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西兰花起源于欧洲地中海沿岸，19世纪末传入中国，因其营养丰富、口感绝佳，在《时代周刊》杂志推荐的十大健康食品中排名第四。古代西方人发现，常吃菜花有爽喉、开音、润肺、止咳的功效，因此他们把菜花叫作“天赐的良药”和“穷人的医生”。
不仅如此，西兰花还有极好的抗癌功效。在日本国家癌症研究中心公布的抗癌蔬菜排行榜上，西兰花名列前茅。美国《营养学》杂志上，也刊登了西兰花能够有效预防前列腺癌的研究成果。
功效
1． 西兰花的细胞壁所产生的萝卜硫素，能促进体内制造抑制自由基和致癌物质的酵素，能有效预防直肠癌、结肠癌、肺癌、胃癌、和乳腺癌等癌症。
2． 丰富的维生素和B胡萝卜素可以提高身体的免疫力，对抗细菌的感染和肿瘤。
3． 西兰花属于低卡路里的食物，是减肥者首选的蔬菜之一。
4． 西兰花还含有丰富的抗坏血酸，能增强肝脏的解毒功能。
5． 西兰花属于高纤维蔬菜，能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而降低血糖，有效控制糖尿病的病情。
贮存要领
西兰花在放进冰箱之前应先泡冷水，水中加几滴酒，沥干后用保鲜膜包起，再放入冰箱冷藏；或是汆烫后放入保鲜盒，冷藏或是冷冻。
烹煮知识
1． 菜花虽然营养丰富，但常有残留的农药，还容易生菜虫，所以在吃之前，可将菜花放在盐水里浸泡几分钟，菜虫就跑出来了，还可有助于去除残留农药。
2． 吃的时候要多嚼几次，这样才更有利于营养的吸收。
3． 西兰花煮后颜色会变的更加鲜艳，但要注意的是，在烫西兰花时，时间不宜太长，否则失去脆感，拌出的菜也会大打折扣。
4．煮的时间也不宜过长，才不致丧失和破坏防癌的营养成分。
饮食宜忌
国外在西兰花的吃法上主要是拌沙拉，或煮后作为西餐的配菜，这样避免了高温加热中的营养损失，对健康更为有利。习惯吃热菜的人，也可以将它与肉类、鸡蛋或虾仁搭配，炒着吃。
美味佳肴
西兰花炒肉
材料：兰花600克，肉里脊400克，葱3支，盐1茶匙，味精 茶匙，酱油 1大匙淀粉少许。
做法：1． 兰花除去硬梗后分成小朵，放入滚水中烫后取出。
2． 猪里脊肉切片加葱段、酱油、淀粉拌匀，腌一下。
3． 起油锅，锅中放入油3大匙，等油热至冒烟，先将猪肉炒至七分熟，再加入烫过的西兰花，一起炒匀，放入调味的盐和味精，再用淀粉加水勾芡即可。
祛病小偏方
补充体内维生素K
原料：西兰花 400克，大蒜 15克
配料：淀粉 5克，盐 2克，鸡精 5克，水 90毫升
做法：
1．把西兰花洗净，适当切块，放到沸水里烫熟，捞出装盘待用。
2．大蒜洗净包好，制成蒜蓉，用水、淀粉、盐、鸡精调成水淀粉备用。
3．干净的炒锅中，放入已经调好的淀粉水，文火轻轻搅拌到透明状。
4．撒下蒜蓉立即关火出锅，淋在已经装盘摆好的西兰花上即可食用。
所含营养素（每100克）
能量 33千卡
蛋白质 克
脂肪 克
碳水化合物 克
膳食纤维 克
维生素A 1202微克
胡萝卜素 7210微克
硫胺素 毫克
核黄素 毫克
烟酸 毫克
维生素C 51毫克
维生素E 1毫克
钙 67毫克
磷 72毫克
钾 17毫克
钠 毫克
镁 17毫克
铁 1毫克
锌 毫克
硒 微克
铜 毫克
锰 毫克
27菜花——常吃可以缓解压力
身份档案
菜花是指油菜所开的黄色花，是甘蓝的变种， 属十字花科。菜花原产于地中海沿岸，其产品器官为洁白、短缩、肥嫩的花蕾、花枝、花轴等聚合而成的花球，是一种粗纤维含量少，品质鲜嫩，营养丰富，风味鲜美，受人喜食的蔬菜。
现代人普遍面临各种压力，精神非常容易紧张，菜花是一种很适合现代人食用的蔬菜，因为它能促进胆汁分泌、振奋肝脏功能，又含有丰富的维生素Ｃ和钙质。更重要的是，它和卷心菜一样，性味平和，无论哪种体质的人都可以放心食用。尤其对那些应酬过多、睡眠时间不规则的人，多吃菜花有助消除身心疲劳。
菜花可以单食，也可以和海鲜、肉类一起炒食。如果平日是精力充沛、精神好的人，可以试用花椰菜炒鱼贝类，调味时少放些盐，但酌量加些醋或柠檬汁。体力不佳的人，可以尝试将菜花和肉类、内脏一起炒食。
英国《每日邮报》报道，英国一位79岁老翁罹患膀胱癌。医生认为病况严重，但他每天早上喝下菜花汁。据称他的癌细胞已停止扩散，健康状况趋良。这条新闻也使菜花对人体有益的说法再度受到肯定。
功效
1． 含有丰富的维生素C，含量是柠檬的3．5倍，马铃薯的7倍，因此能有效预防感冒，提高身体的免疫力，达到美白肌肤的功效。孕妇、骨折病人、体虚者，还有精神压力大的人都可以经常食用。
2． 有抑制肿瘤的成分，能有效防癌、抗癌，尤其是减少乳癌、直肠癌、胃癌等的发病几率。
3． 含有大量黄酮，能防止感染、阻止胆固醇氧化，保持心血管的顺畅运行，减低患中风和心脏病的机会。
4． 如果身体撞伤容易淤血，多吃菜花，能加强微血管壁的强韧度。
5．儿童适宜多吃菜花，可增强抵抗力；促进生长；维持牙齿及骨骼正常；保护视力；提高记忆力。
贮存要领
将菜花放入冰箱冷藏前，先浸泡在冷水中，水中滴几滴酒，沥干后再用保鲜膜整颗包起放进冰箱；也可以先用开水汆烫，再装入塑料袋或保鲜盒中，这时，冷藏或冷冻均可。
烹煮知识
1． 菜花虽然营养丰富，但常有残留的农药，还容易生菜虫，所以在吃之前，可将菜花放在盐水里浸泡几分钟，菜虫就跑出来了，还可有助于去除残留农药。
2． 吃的时候要嚼几次，这样才更有利于营养的吸收。
3． 制作凉菜不加酱油，如果偏好酱油的口味，可以少加生抽。
4． 菜花、西兰花焯水后，应放入凉开水内过凉，捞出沥净水再用。
5． 烧煮和加盐时间不宜过长，才不致丧失和破坏防癌抗癌的营养成分。
6． 外叶和枝干比花蕾含有更多的营养素，烹调时，可以一起入菜。
7． 菜花做法很多样，为了保留里面所富含的维生素C，最常用的调理方法就是大火快炒，或是快速用水汆烫的方式。
饮食宜忌
菜花质地细嫩，味甘鲜美，食后极易消化吸收，其嫩茎纤维，烹炒后柔嫩可口，适宜于中老年人、小孩和脾胃虚弱、消化功能不强者食用。
美味佳肴
鸡汤菜花
用料：鸡2斤，鸡清汤5斤，菜花8两，盐5钱。
做法：1． 花放醋、盐水泡后洗净，切成小块用开水煮熟后捞出来放在调味清汤内煨之。
2． 出锅时，在盘内放几小块菜花、一块鸡，盛上调好口味的鸡汤即可。
特点：清澈透明，鲜咸爽口。
祛病小偏方
利尿通便：暑热之际，口干渴、小便呈金黄色，大便硬实或不畅通时，可取菜花30克煎汤频频饮服，此方有清热解渴，利尿通便之功效。
热量 千卡
蛋白质 克
脂肪 克
碳水化合物 克
膳食纤维 克
维生素A 微克
胡萝卜素 微克
硫胺素 毫克
核黄素 毫克
尼克酸 毫克
维生素C 毫克
维生素E 毫克
钙 毫克
磷 毫克
钾 毫克
钠 毫克
镁 毫克
铁 毫克
锌 毫克
硒 微克
铜 毫克
锰 毫克
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28黄花菜——席上珍品
身份档案
黄花菜是我国特有的土产，别名金针菜、忘忧草、萱草花、健脑菜等。黄花菜在我国各地均有栽培，多分布于中国秦岭以南。因其花瓣肥厚，色泽金黄，香味浓郁，食之清香、鲜嫩，爽滑同木耳、草菇，营养价值高，被视作“席上珍品”。
相传，秦末农民起义领袖陈胜起义前，因家境贫寒，又身患疾病，以致常以乞食度日。后来他遇到一位姓黄的好心老妇，经常煮些萱草送给他吃，一段时间后，陈胜的全身浮肿慢慢消退，疾病痊愈，身体也强壮起来。后来他与吴广组织农民起义，成为农民领袖。为感谢姓黄妇女之恩，陈胜请她常住在家里，并把萱草称为“忘忧草”。
当陈胜、吴广率领农民起义军攻下陈州（今河南淮阳县）建都称王时，士兵们在兵荒马乱中，把生机盎然的黄花菜践踏成不成样子，当地有个名叫金针的姑娘，看到这种情形十分痛惜，于是就对其精心管理栽培，结果这些黄花菜死而复活。人们为纪念金针姑娘，便将黄花菜起名“金针菜”。
清朝年间，有“铁嘴铜牙”之称的风流才子纪晓岚最爱吃黄花菜。他赞叹道，黄花菜可是个好菜，清爽香脆，其味无穷，常吃黄花菜的人聪明。
功效
1． 有健脑、抗衰老的功效，可以有效预防老年疾病，利尿安神、延缓身体衰老，所以又有“健脑菜”的美誉。
2． 黄花菜内含有丰富的维生素和矿物质，营养滋补，能促进新陈代谢，对胎儿、中老年人以及工作疲劳的人最为有益。
3． 黄花菜可以清热解毒、消炎止痛，对牙痛、流鼻血都有舒缓作用。
贮存要领
应将黄花菜用保鲜盒或保鲜袋装起，放入冰箱冷藏。
烹煮知识
1． 干燥的黄花菜，烹煮前，可以先用温水泡发，然后再以清水冲洗。
2． 新鲜的黄花菜中有秋水仙碱，食用过量会引起头痛、腹泻，有中毒的危险，所以食用前宜用水浸泡2个小时以上，然后煮熟、煮透。或是先用开水汆烫过，放凉，再用清水洗净烹食。要注意煮熟、煮透。
3． 调理时，黄花菜中的花蕊会溶化在汤里，因而呈现暗褐色，如果不喜欢，可以在烹煮前先将花蕊摘除。
4． 金针菜适用于凉拌（应先焯熟）、炒、汆汤或做配料。
5． 不宜单独炒食，应配其他食料。
饮食宜忌
1． 黄花菜是近于湿热的食物，疡损伤、胃肠不和的人，以少吃为好，平素痰多，尤其是哮喘病者，不宜食用。
2． 患有皮肤瘙痒症者忌食。
美味佳肴
金针炒木耳
用料：黑木耳、金针菜
调料：低钠盐、酱油、糖、鸡精
做法：1． 虾仁均用温水泡开。
2． 水发的木耳切丝，虾仁沥干，金针菇去根切段。
3． 油锅烧热，炒香葱姜丝后放入虾仁炒。
4． 再放入木耳和金针菇翻炒。
5． 加汤（很少一点）、盐、鸡精翻炒几下，点香油出锅即可。
烹饪技巧：
1。不要放更多的盐。
2。大火快炒，木
