人体学习手册-第23部分
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就是说，阻力训练是一种刺激骨骼的训练。适量的阻力训练（重复八到十二次，直到肌肉快要累垮为止）能对骨骼施加压力，促使骨骼再生，并保持、提升骨密度。
但是，骨密度提升不需要大量的阻力训练。每星期做三十分钟负重训练，就能维持和提高骨密度。也不必一次做，分成三次，每节十分钟，一样能收到很好的效果。每星期三十分钟的阻力训练，会让你的生理年龄年轻两岁左右。
如果你是新手，在做加强骨骼的阻力训练时，就不一定要借助外来重量，可以完全用自身的重量作抗衡力。蹲马步和引体向上就是这样两个不错的方法。蹲马步不仅能增强腿部和臀部的所有肌肉，还能强化下背部肌肉，防止扭伤。用引体向上可以增强上身尤其是手臂的力量，对全身力量的增强也很有益。
据相关医学研究得出如下结论：如果不做增强肌力的运动，每十年会流失5％的肌肉（三十五岁以后，女性平均每十年流失公斤肌肉，男人平均流失公斤）。肌力训练会大量燃烧脂肪，450g肌肉每天用掉75至150大卡的热量，而同样重量的脂肪只消耗3大卡热量。而肌力训练每周只需做三次，每次十分钟，就能保持肌肉的质量。
可见，阻力训练不仅增加关节的灵活度，改善你的骨架，建立骨骼支撑系统扩及骨骼和关节，还会加强了你的肌肉韧度。
2、耐力训练
最好的耐力训练是游泳、划船以及骑脚踏车。这些运动能加快心跳，运动到身体各部分肌肉，关节也不会受过大的震动。对那些有关节痛和关节炎的人来是个不错的选择。走路也是一种超棒的运动，但大多数人走得不够快，心跳率提升得不够高，因此不能列为耐力训练。不过还是建议你常走路，每天至少三十分钟，对整体健康是有利的。
完美的训练实际上包括重量和耐力训练。你可以轮流做不同类型的耐力训练，可以锻炼到不同的肌肉，并以重量训练来增强肌力，因为肌肉会支撑和保护你的关节。
3、仰卧起坐花样多
坚实的腹部能支撑你的背部肌肉，减少受伤的风险，如果背部扭伤，也有助于加速康复。腹部锻炼的招式比较多，最常见的是仰卧起坐。一般的做法是：仰卧、膝盖弯曲、双脚平放在地板上，双手放在后脑勺，利用腹部肌肉让上身从地板上挺起三十度左右。除了这样的做法，你也可以别出心裁。比如：在挺起时，弯曲的双腿往头部方向抬：腹部用力、肚脐尽量往地板方向压。这样一来，腰腹部三组肌肉全部用上了：上挺时用到上段肌肉，抬腿时用到下段肌肉，挤压时用到中段肌肉。你还可以躺在运动球上做仰卧起坐；或者平躺地板上、膝盖举向胸部，这样可锻炼腹部较低部位的肌肉。
4、瑜珈：既放松又增强
我们都希望运动增强我们的肌肉质量和骨骼密度，同时对心脏也有好处。似乎很多运动都只是让我们的身体处于紧张、绷紧状态，有没有让我们的身体既放松又运动到全身肌肉、骨骼和心脏的运动？答案是：瑜珈。瑜珈这种古老的锻炼方法，是根据筋肉伸展的原理、呼吸以及协调人体所有动作而成。适时的进行瑜珈锻炼会给我们到来以下两大好处。
健康直通车（2）
（1）、能增进我们肌肉的弹性。减少关节所承受的压力，因为肌肉并不是静态细胞，而是会移动、伸张和收缩的。弹性愈大，行动范围越广，日常活动时，关节所受到的压力也就越小。
（2）、增强你的力量。虽说有些瑜珈姿势能帮助我们放松，却很累人。它会迫使肌肉承受你的体重，相当于做阻力训练，因而可以增强骨质密度。
如果，我们想通过瑜珈来达到促进骨骼、关节以及肌肉的健康，我们只需要做些简化的瑜珈术，最好的方法便是在每天清晨花5分钟做一套“拜日式”就相当不错。那么，怎样去做呢？起具体方法如下。
（1）、双脚并拢站立，双手合十放在胸前。站稳。吐气。
（2）、举起双臂，慢慢向后仰，伸展双臂到头顶上方。放松颈部。吸气。
（3）、一面吐气，一面慢慢向前弯，直到双手触脚，如果可能，让头碰触膝盖。双掌下压（如果必要，弯膝），碰触地板。
（4）、右腿大步向后，成弓箭步。双手撑在地板上，左脚在两手之间，抬头。吸气。
（5）、左腿后移，与右腿并拢。
（6）、吐气，放下身体，手肘紧贴地面。
（7）、吸气，骨盆贴地，抬头，上半身尽量往后弯，双臂伸直。
（8）、手臂伸直，拱起臀部，头与双臂成一线。吐气。
（9）、慢慢吸气，右腿向前跨一大步。双手紧贴地面，右脚放在两手之间，抬头。
（10）、双手停留在原来位置，两脚并拢。两腿伸直，腰部和上半身前弯。如果可能，让头碰触膝盖。吐气。
（11）、上身慢慢举起，挺直背部，成站姿。向后弯，一面吸气，一面伸展双臂到头顶上方。
（12）、回到起始姿势。吐气。
怎么样够简单容易的吧！还不赶紧试试！
借助医学
除了上面讲述的选择合适的运动方式外，为了能使得组成我们运动系统的骨骼、关节、肌肉更为健康，适时的服用一些有利于药物或者采取适当的治疗方式，同样有着不可低估的作用。那么，哪些药物和治疗方式具有这种效果呢？
1、葡萄糖胺、软骨素
葡萄糖胺和软骨素能增加我们关节的润滑，以及促使软骨再生。
这两种都是是包围着关节的化学物质，你可在螃蟹和龙虾的硬壳上发现它们。你的身体要靠它们来制造软骨、韧带和关节的润滑液。葡萄糖胺能让软骨保有足够的柔软度，让关节间维持润滑，充分发挥软骨避震器作用。
另外据最新研究显示，这两种补充品确实能促使膝盖和髋关节再生，并修补受损的软骨，因而改变了疾病的基本演变过程，让关节恢复年轻。葡萄糖胺和软骨素补充品可以从药房买到，或每天摄取同时含有这两种成分的补充品1500mg，能增进和维持关节间的润滑。
2、针灸
虽然西医的进步我们都有目共睹，但中医作为我国的传统诊疗方法也有同样重要地位。针灸就是中医的常用方法之一，用以医治失眠、偏头痛等已有数千年历史。
粗浅地说，针灸的理论就是：气贯全身，由气的顺畅与否，可看出健康状态。中医认为每条经络代表着一个内部器官，用针刺激穴道，可让经络畅通，治疗疾病。用中医来治疗背痛很有效果，例如，中医把耳朵看成人体的缩影。长长的耳朵弧形外缘代表脊椎。因此，医生治疗下背部疼痛时，会将针插入弧形外缘的上半部（记住：这个象征性人体的是上下倒置的），刺激下背部的气，消除痛楚。针的长度由一公分多至十几公分不等，插入时几乎不感到痛，针留在体内15分钟，缓解疼痛的效果很显著。
注重饮食，补充营养
营养是骨、骨骼肌生长及强健之基础。多食富含蛋白质，维生素A 、钙、磷等矿物质食物，可促进骨的生长和加强肌肉力量及韧性。
1、多食用含钙物质的食品
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健康直通车（3）
钙质对巩固和增强骨骼有奇效：适量的钙质可防止关节发炎，帮助肌肉收缩。钙质还能帮助你的大脑跟神经沟通、保持血压正常，以及减少患结肠癌的风险。为了保持骨骼年轻，60岁以下的女性每天应摄取1200 mg左右钙，男性每天应摄取1000~1200mg。最好是分成两次摄取，每次500至600mg，因为多数人无法一次吸收600mg以上的钙。超过60岁的女性，就需要增加到1600mg，使骨骼保持最年轻、最强壮。摄取钙质的方法很多，比如连喝4杯低脂牛奶，吃含巧克力（而不是脂肪乳）的糖果，都不错。值得注意的是：吃钙制品要避免含铁的食物，因为铁会抑制钙的吸收。如果你贫血需要补铁又要服用钙，应把服用铁和钙的时间错开两小时。同时，钙的吸收需要酸性环境，而制酸剂会把酸中和掉，对钙不利。
2、不可忽略Omega—3脂肪酸的吸收
大多数人在提及脂肪是会谈虎色变，认为脂肪会对人体带来伤害。不错有许多的脂肪是这样的，但是这种脂肪却是个例外，几乎对人体的每个部分都有益处，在多项研究中显示，Omega）—3脂肪酸具有效润滑关节，达到减少摩擦、磨损的作用，对关节炎具有一定的预防效果。鲑鱼、鲔鱼以及核桃、芥菜籽油、亚麻籽、酪梨和橄榄油中都含有大量这种脂肪。如果我们每星期至少吃鱼两次，就可以摄取到适量的Omega—3脂肪酸，便能降低患关节炎的几率。另外鱼油和鱼类蛋白质还有另一个好处：能修复半月板。如果我们的半月板裂伤，或是长期不适，就更需要吃鱼了。
另外，把核桃当零食，也是增加体内Omega—3脂肪酸的一个好办法。
3、多多食用凤梨
凤梨中所含的一种成分一凤梨酵素，虽不能起到真正防止骨骼和关节的疾病，但是对这些疾病的复原具有良好的效果，因为凤梨酵素具有消炎功能。如果觉得关节僵硬，可适量服用，一般来说控制在100毫克适宜。。
与一些不良的生活习惯说再见
在很多的时候，影响我们身体健康的并非只是饮食和运动，一些生活习惯同样对我们的身体健康带来一定的影响。那么，又有哪些生活习惯会对我们的骨骼、关节和肌肉带来不良的影响，并急需改正呢？
1、站姿
这是我们生活中极易忽略，但是却对我们身体健康能带来不良影响，不正确的站姿并会直接损害到我们的骨骼、关节和肌肉。那么，怎样的站姿才是正确的呢？很简单，我们只要站的够直即可。如果，我们站的够直的话，就可加强腹肌以支撑背部。
你或许觉得自己站得很直，其实并非如此，大多数人的站立姿势在不同程度上是歪歪斜斜的就像比萨斜塔。造成这种情形的原因便是我们在生活中不加注意而引起的。为了能够保持良好的站立姿势，我们可以通过下面的方法达到，那就是在平时站立时，尽量把头部和颈部略向后仰，并且在吸气时，收缩小腹，让胸膛挺起来。不仅如此，我们平时在用餐，甚至搭乘电梯时都应收起小腹，这样会让我们的腰杆看起来更为挺直，并精神饱满。
2、鞋子的穿着
或许你会注重服饰地选择，对自己应该穿什么样的鞋子却有所忽略，因为你可能认为选择颜色绚丽，款式新颖的服装能令你的外形更为俊美，人们所注意的只是你的服饰，很少会去看你穿的是什么鞋子的。
不错，服饰能让我们的外在形象变得更为美好，但是我们同样应该在穿着鞋子时有所注意，否则的话会对我们的身体造成一定伤害的。为什么这么说呢？
在现实的生活中，除了我们躺在床上睡觉外，大多的时候，我们都是双脚落地，依靠双脚来支撑我们的身体的。在让我们看看脚的结构吧！我们的脚共有26根骨头，它本来便是用来走路的，但是却不像身体其他部位那样有天然避震器。因此，当我们在选择鞋子时，不加注意，你长期使用双脚（即使只是站立），都会给双脚带来巨大的压力，从而使得双脚的骨�
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