社区健身指导手册-第6部分

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　　【练习强度】
　　以自我感觉稍累或累为准，一般锻炼15～20分钟，减肥锻炼40～60分钟，每周2～3次，避免和专业运动员一样进行长时间的训练。
　　【健身功效】
　　加强关节的活动能力、肌耐力，使身体不再僵硬；促进心血管健康；燃烧热量，帮助减肥，也可锻炼身体的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背部，达到健美健身的效果，同时，还可缓解身心压力。
　　【注意事项】
　　侧踢时不向前扭跨，以免扭伤膝盖，应向脚尖方扭跨以减轻压力；膝盖不要僵直，以减轻缓冲；在转身时要抬起膝盖，以免扭伤；避免肘、膝部用力过猛，进行闪躲或猛击动作时动作不宜过大；如果健身者出现腿部疲劳、局部痛状不适、眩晕、心率过快等情况，最好停止练习。
　　

测试：你的身体健康吗？
世界卫生组织的健康新标准
　　1。有充沛精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重工作，而且不感到过分紧张与疲劳。
　　2。处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔。
　　3。善于休息，睡眠好。
　　4。应变能力强，能适应外界环境的各种变化。
　　5。能够抵抗一般*冒和传染病。
　　6。体重适当，身体匀称，站立时，头、肩、臂位置协调。
　　7。眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不易发炎。
　　8。牙齿清洁，无龋齿，不疼痛；牙龈颜色正常，无出血现象。
　　9。头发有光泽，无头屑。
　　10。肌肉丰满，皮肤有弹性。久肌肉干满，皮肤有弹性。
　　测测我们是否健康？
　　1。早上起床时，有持续的发丝脱落
　　2。体重明显下降，早上起床，面色憔悴
　　3。情绪低沉，经常发呆
　　4。不再像以前那样热衷于朋友的聚会，有强打精神、勉强应酬的感觉
　　5。晚上睡不着觉，即使睡着了，老是在做梦，睡眠质量很糟糕
　　6。免疫力下降，容易伤风感冒
　　7。每天工作1小时，就感到身体疲倦，胸闷气短
　　8。无名火气很大，但又没有精力发作
　　9。没有食欲，即使口味非常适合自己的菜肴，也不想吃
　　10。盼望早点逃离办公室，回家休息
　　11。对城市的污染、噪音非常敏感，比常人渴望清静
　　12。上班途中，害怕走近办公室，觉得工作很烦，令人厌倦
　　13。最近经常出现记不起昨天想好的事的现象
　　14。工作情绪始终无法高涨，工作效率不高
　　15。不想面对同事和上司，有一种自闭式的渴望
　　16。性能力下降，配偶对你明显表示有性要求，你却很疲惫
　　计分说明：
　　题号 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
　　分数 5
　　分 10
　　分 3
　　分 2
　　分 10
　　分 5
　　分 10
　　分 5
　　分 5
　　分 5
　　分 5
　　分 5
　　分 10
　　分 5
　　分 5
　　分 10
　　分
　　测试结果：
　　总分超过30分：表尔你的健康已敲响警钟。
　　总分50分及以上：请好好反省自己的生活方式，进行心理咨询等。
　　总分80分及以上：抽时间看看健康门诊，咨询有关专家。
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1。兼练内外功夫：增强抵抗力的万能功法（1）
气功和拳术，是中国古代历史流传至今的一大传统健身养生功法，深受人们的喜爱。气功是人体自我调整气机呼吸运动的一种功法，分为调身、调气、调心、入静四个阶段。拳术，“拳”为肢体运动，“术”为在一定规范下的运动技能。气功和拳术两者起着相互促进，相互渗透作用。如果从阴阳来说，气功为阴，拳术为阳，一阴一阳，方能阴阳平衡。从功夫来说，一个为内，一个为外，内外结合，方能促进人体机能均衡健康发展，以达到健身强体，增强抵抗力的目的。可谓“功夫、功夫，全凭内外功夫”。
　　太极拳：练脑、练气、练身
　　太极拳是我国宝贵的民族遗产，它姿势优美，动作柔和，男女老幼皆宜，并不受时间和季节的限制。既能强身健体，又能防治疾病，不仅我国人民喜练，而且受到世界各国人民的欢迎。太极拳主要分为陈式、杨式、吴式、武式和孙式五种，其中杨式流传性和适应性最广。练习太极拳最好在专业人士的指导下进行，下面就太极拳的操作要领作一个说明：
　　【操作方法】
　　1。虚领顶劲：头颈似向上提升，并保持正直，同时要保持颈部放松，避免颈部肌肉僵直，头不能歪着和摇晃。头劲要始终随身体方向的变换而变换。
　　2。含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿势，胸要含不能挺，肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。
　　3。手眼相应，以腰为轴，移步似猫行，虚实（重心力量所在的脚为实，反之为虚）分清：指打拳时必须上下呼应，融为一体，要求动作出于意，发于腰，动于手，眼随手转，两下肢弓步和虚步分清而交替，练到腿上有劲，轻移慢放没有声音。
　　4。意体相随，用意不用力：切不可片面理解不用力。也就是说，用意念引出肢体动作来，随意用力，劲虽使得很大，但外表却看不出来，即随着意而暗用劲的意思。如果打拳时软绵绵的，打完后身体不发热，不点汗都不出，心率没有多大变化，这就失去打拳的作用。
　　5。意气相合，气沉丹田：就是用意与呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好与动作一开一合相配。
　　6。动中求静，动静结合：即肢体动而脑子静，思想要集中于打拳，用“心”方能致“静”，所谓形动于外，心静于内。
　　7。式式均匀，连绵不断：指每一指一式的动作快慢均匀，而各式之间又是连绵不断，全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接。
　　【适宜人群】
　　适合各年龄段人群，男女老幼包括孕妇、慢性病患者。感冒、支气管炎、肺炎急*染期间、活动性肺结核、腿部已有损伤的中老年人应停止练习。肝肾疾病活动期间，精神病人禁忌。
　　【练习强度】
　　以自我感觉轻松为准，每周5～7次，早晚各1次。
　　【健身功效】
　　可以稳定血压，保持血管壁的弹性和血管腔的通畅，防止罹患心血管疾病；可以较少发生脊柱老年性退行性病变；可以锻炼神经系统，提高感官功能，从而改善神经系统的功能，有利于大脑充分休息，消除机体疲劳，防治神经衰弱、失眠；可以增强呼吸机能，扩大肺活量；可以增进性乐趣和性能力，起到延缓性衰老的作用；可以防治胃肠神经官能症，老年性便秘，胃、十二指肠溃疡并发症；可以补益肾精、强壮筋骨、抵御疾病，从而防止早衰，使人延年益寿。

1。兼练内外功夫：增强抵抗力的万能功法（2）
【注意事项】
　　练习者应选择空气新鲜、空间旷达、环境幽雅的地方；练习者应面向南（以正面为南），在具体环境中，也不必拘泥，靠近墙处，以背墙为佳；近水处，以面水为宜；练习时，膝应顺脚而动，脚动膝必动；两膝灵活有弹性，避免在同一高度下练拳；老年人的动作不要太标准，以免使膝关节的负荷过大，进而引起关节软骨软化症、滑膜炎、脂肪垫炎等关节炎，骨质增生；练习完毕后，不可随即安坐或静卧，也不宜立即进食，须步行片刻。
　　六字诀：强五脏就是强正气
　　人体发生疾病，不外乎阴阳盛衰，血失调，五脏六腑失和。强五脏（心、肝、脾、肺、肾）是中医养生的瑰宝，只有调和脏腑才能血气旺盛。六字诀是一种吐纳法，它是我国南北朝时期梁代陶弘景提出的养生方法。它是通过“嘘、呵、呼、丝、吹、嘻”六个字的不同发音口型，唇齿喉舌的用力不同，以牵动不动的脏腑经络气血的运行。它的最大特点是：强化人体内部的组织机能，通过呼吸导引，充分诱发和调动脏腑的潜在能力来抵抗疾病的侵袭，防止随着人的年龄的增长而出现的过早衰老。
　　【操作方法】
　　预备式：两脚开立，与肩同宽，头正颈直，含胸拔背，松腰松胯，双膝微屈，全身放松，呼吸自然。
　　呼吸法：顺腹式呼吸，先呼后吸，呼所时读字，同时提肛缩肾，体重移至足跟。
　　调息：每个字读六遍后，调息一次，恢复自然。
　　1。嘘字功平肝气
　　嘘，读（Xū）。口型为两唇微合，有横绷之力，舌尖向前并向内微缩，上下齿有微缝。练功时，两手相叠于丹田，男左手在下，女相反。呼气念嘘字，足大趾轻轻点地，两手从小腹前缓慢抬起，手背相对，经胁肋至与肩平，两臂如鸟张翼向上、向左右分开，手心斜向上。两眼反观内照，随呼气之势尽力瞪圆。呼气尽吸气时，屈臂两手经面前、胸腹前缓缓下落，自然垂于体侧。重复做6次后作一次调息。
　　嘘气功可以对治目疾、肝肿大、胸胁胀闷、食欲不振、两目干涩、头目眩晕等症。
　　2。呵字功补心气
　　呵，读（Kē）。口型为口半张，腮用力，舌抵下颌，舌边顶齿。呼气念呵字，足大趾轻轻点地；两手掌心向里从小腹前抬起，经体前到至胸部两乳中间位置向外翻掌，上托至眼部。呼气尽吸气时，翻转手心向面，经面前、胸腹缓缓下落，自然垂于体侧，连做6次后作一次调息。
　　呵气功治心悸、心绞痛、失眠、健忘、盗汗、口舌糜烂、舌强语言塞等心经疾患。
　　3。呼字功培脾气
　　呼，读（hū）。口型为撮口如管状，唇圆如筒，舌放平，向上微卷，用力前伸。呼字时，足大趾稍用力，两手从小腹前抬起，手心朝上，至脐部，左手外旋上托至头顶，同时右手内旋下按至小腹前。呼气尽吸气时，左臂内旋变为掌心向里，从面前下落，同时右臂回旋掌心向里上穿，两手在胸前交叉，左手在外，右手在里，两手内旋下按至腹前，自然垂于体侧。再以同样要领，右手上托，左手下按，重复练习。连做6次后作一次调息。
　　呼字功治腹胀、腹泻、四肢疲乏，食欲不振，肌肉萎缩、皮肤水肿等脾经疾患。
　　4。丝字功补肺气
　　丝，读（sì）。口型为两唇微向后收，上下齿相对，舌尖微出，由齿缝向外发音。呼气念“丝”字，两手从小腹前抬起，逐渐转掌心向上，至两乳平，两臂外旋，翻转手心向外成立掌，指尖对喉，然后左右展臂宽*掌如鸟张翼。呼气尽，随吸气之势两臂自然下落垂于体侧，重复6次后调息一次。

1。兼练内外功夫：增强抵抗力的万能功法（3）
丝字功对于肺病咳嗽、喘息等症有一定疗效。
　　5。吹字功补肾气
　　吹，读（chuī）。口型为撮口，唇出音。呼气读吹字，足五趾抓地，足心空起，两臂自体侧提起，绕长强（粗俗点说是在尾巴根，尾骨尖端与肛门的中点）、肾俞（在第二腰椎棘突旁开寸处）向前划弧并经体前抬至锁骨平，两臂撑圆如抱球，两手指尖相对。身体下蹲，两臂随之下落，呼气尽时两手落于膝盖上部。下蹲时身体要正直。呼气尽，随吸气之势缓慢站起，两臂自然落于两侧。重复6次后调息一次。
　　吹字功可对治腰膝酸软，盗汗遗精、阳痿、早泄、子宫虚寒等肾经疾患。
　　6。嘻字功理三焦
　　嘻，读（Xī）。口型为两唇微启，舌稍后缩，舌尖向下，有喜笑