社区健身指导手册-第4部分
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练习10～15次后，便可安静入睡。
【适宜人群】
适合中老年人，记忆力较差者，睡眠质量不好者。如果局部皮肤有破损或感染，则不宜进行按摩。
【练习强度】
最好在早晨做一次，晚上也可做一次，每天1～2遍。
【健身功效】
能通畅气血、调和百脉、改善脑部血液循环、增强记忆力；还能治疗头昏脑涨、健忘、注意力不集中、耳鸣耳聋等病症，对防治脑血管疾患也有良好效果；在临睡前做做，可以提高睡眠质量。
【注意事项】
在做动作时，呼吸要均匀，力度要适当。脑出血还有一些先兆，如不明原因的剧烈头痛、头晕、晕厥、呕吐等。若发现这些异常情况，中老年人应及时就医。
棋牌活动：别让脑子进水
研究表明，人从中年时期起，每天将有一定数量的脑细胞死去，60岁以后，脑的衰老更可能急转直下，脑重量也会因脑的萎缩而有所减少，从而会引起一系列脑功能不良症状。可是，脑的特点是：“用则灵，不用则废”。只要不断用脑，脑血管便经常处于舒展状态，脑细胞就会得到营养丰富的血液供应。所以俗话有“水不流要变臭，脑不用要生锈”之说。虽说防止脑衰退应从营养、运动、情绪等多方面的调节，可常用脑、勤思考、多学习则是延缓大脑生理变化的有效途径。棋牌活动属于思维训练，可以阻止大脑衰退。
【操作方法】
进行中国象棋、围棋、五子棋、国际象棋、军棋、陆战棋、跳棋；桥牌、40分、80分、麻将牌等活动。
【适宜人群】
适合所有人群，尤其是脑力劳动者，性格内向者。
【练习强度】
不定期，根据需要因人而定，每周3次，每次1～3小时。
【健身功效】
减缓脑细胞衰老，防止老年痴呆症；调节精神，增添乐趣，缓解压力，愉悦身心。
【注意事项】
“凡事有度，失度必失误。”注意老年人恋棋牌、麻将，会导致大脑供血不足，进而引起脑中风。
“认真”走：预防老年痴呆症
俗话说“心灵手巧”，讲的就是心神聪慧，与手脚灵活即身体敏捷间的关系。由于行走对于我们来说，已经变成了“自动化”，也就是说，在走的时候几乎大多数人都不用刻意的控制两条腿，所以大脑和神经系统在控制人们行为的“精确度”方面的能力也就逐步退化。进行“认真走”的锻炼，就会让人集中精力做好走的动作，让每一步都落预定的位置。这种锻炼能有效地调动神经系统的参与，提高大脑对运动行为和对肌肉收缩的控制能力。
【操作方法】
在健步的过程中（用摆臂、转腰、扭胯等动作），努力集中精力，控制双脚的落点，让它们能成为一条直线。最初寻找走直线的感觉，可以通过走马路牙子，不许掉下来开始。选择一段（约10米）长的马路牙子在上面行走。并加上一个条件“坚决不能掉下来！”
【适宜人群】
适合各年龄段人群。
【练习强度】
以自我感觉轻松为准，一般每次连续走200步，每周3～5次。
【健身功效】
锻炼身体的协调性、灵敏度，有助于防止神经系统的退化，对延缓衰老，预防老年痴呆有积极的作用。
【注意事项】
应进行适应性练习，先找到走直线的感觉，再循序渐进地进行锻炼；防止因身体协调性不好，脚下出现“绊蒜”的现象，而跌倒摔伤；上了年纪的老年人走直线几乎无法完成，所以可以练习走“双直线”，即双脚落点可以不成一条直线，而是各成一条直线。
4。锻炼感觉器官，运动换来好气色（1）
人体中有些器官负责接收外界的各种刺激，然后传到中枢神经系统，它们被称为“感觉器官”，包括耳朵、眼睛、鼻子和皮肤。保持感觉器官健康的最好办法，就是主动地、有目的性地接受来自生活、工作和锻炼的各种刺激。
健耳处方：别让“时尚”成为耳朵的负担
英国慈善团体英国耳聋研究进行的全国抽样调查显示，16～34岁的英国人中，约有14％每周平均使用MP3达28小时；在16～24岁的人士之中，逾半数人每日听MP3超过1小时，近20％的人每周听MP3超过21小时，而且68％的人未有留意音乐声浪过高可令听觉永久受损。 更有专家说：“现在这一代年轻人的听力可能提前20年衰老！”由于现代科技的发达，MP3、MP4、手机深受年轻人的喜爱，而且人们使用的时间也越来越长，这会给听力带来极大的损伤，严重的会致聋。知道不知道，你在享受生活的同时，却在消损自己的健康！经常使用“随身听”或耳机会损伤我们的正常听力，并在不知不觉中让我们患上“感音性耳聋”。对此，我们有必要采取一些保健措施。
【操作方法】
1。天鼓齐鸣：双手掌心捂住耳孔，大拇指放在后颈部，其余四指放于后脑部，然后食指从中指上滑下叩击后脑部。此时耳中即有鸣鼓之音，做36次后双手猛然向两边松开，并猛睁双眼，立时有耳聪目明之感。之后再用中指塞住耳孔，向前和向后各旋转6圈，然后松手闪耳。
2。左右搓耳：用两手掌捂住两耳，左（右）手以顺（逆）时针方向用力揉搓几次（每次揉搓时感觉有一股暖流流向脚心），接着头稍微抬起，再反方向揉搓几次，直至耳朵发热为止。
【适宜人群】
适合青年人，中老年人，中耳炎或鼓膜穿孔等耳病患者禁忌。
【练习强度】
以局部皮肤出现红润为度，每天早晚2次。
【健身功效】
可疏通经络，健脑强肾、聪耳明目；可防治头昏耳鸣，对清醒头脑、稳定情绪，以及提高记忆力，预防耳聋、神经衰弱、老年痴呆有明显的效果。
【注意事项】
用力轻柔缓和，切记用力过重、过猛。另外，听耳机最好坚持“60、30”的原则，即音量不要超过耳机总音量的60％，每次听不超过30分钟，并定期做听力检查。
健眼处方：眼明则心亮
长期使用电脑的人普遍患有干眼症，即容易眼干、眼红和疲倦，还会感到眼睛酸痛、眼睑或额头沉重、分神、视觉模糊。要知道，眼睛如果保护不好，就会妨碍视力甚至失明，也会影响学习与工作。所谓眼明则心亮，眼睛不好，做什么事情都不方便。如何护眼才能保证拥有一双明亮的眼睛又可以预防眼病呢？下面就告诉你简单的护眼妙招。
【操作方法】
1。极目：每日晨起，选择在空气新鲜处，身体自然直立，闭目，眼球从右到左，再从左到右各转5次，然后突然睁眼；两目先平视远处一个目标，如树梢、山峰等，此时尽量放松眼睛；坚持1～2分钟后，慢慢将视线移近，直到眼前1尺左右，注视约1分钟，然后将视线由近而远移到原来的目标上。
2。转眼球：身体站直，双手叠于小腹，含胸拔背，全身放松，调整呼吸；用眼依次注视左、右、右上角、左上角、右下角、左下角，反复5次；用洁净的两手中指由鼻梁两侧内角鼻凹处开始，从上到下环形按摩眼眶，然后眨动20次。
【适宜人群】 。。
4。锻炼感觉器官，运动换来好气色（2）
适合各年龄段人群，尤其适合电脑族，伏案工作者，脑力工作者，有外伤的患者不宜按摩，如有血肿、皮损、怀疑骨折的病人都不要按摩。
【练习强度】
以练习后感觉轻松为准，次数遍数根据实际情况而定。
【健身功效】
可以促进眼睛周围皮肤血液循环加快，消除眼肌疲劳，调节和改善视力，对保护眼睛、预防眼疾大有裨益；还可以起到消除黑眼圈的作用。
【注意事项】
有骨质疏松的病人按摩时不要太用力；不要用力揉眼，一旦出现眼前闪光感、视野缺损、视物模糊时应尽早就医；另外，患有高度近视的中年人应尽量避免用力搬运重物、做仰卧起坐、举重、投掷等活动。
健鼻处方：畅通鼻道，增强五脏
鼻子位于面部正中央，是面部最突出的部位。且科学家研究证实，人们之所以易患感冒，与鼻腔温度下降有关。当鼻腔黏膜温度下降到32℃左右时，局部血液循环就会变得缓慢，免疫细胞的吞噬能力也随之下降，各种病毒便乘虚而入，像病毒性流感、上呼吸道感染、肺炎等呼吸系统感染疾病中，80％是由鼻腔缺乏应有的保健而引起的。可见，加强鼻的保健是十分必要的。
【操作方法】
1。摩鼻：将两手互相搓热；有热感时，从鼻翼旁迎香穴（位于人体的面部，在鼻翼旁开约一厘米皱纹中）向上擦至眉心；从眉心再向下擦回迎香穴。按摩时可用两手拇指，也可用一手的拇指和食指。
2。揉鼻尖：深吸一口气，然后闭气，双手摩擦生热，再用一手掌心按照顺、逆时针方向旋转按揉鼻子尖，并慢慢呼气，直到这口气呼尽为止。
【适宜人群】
适合中老年人，尤其适合喜欢感冒的人群，呼吸系统不佳的人群，亚健康者，抵抗力差者，鼻炎患者。
【练习强度】
摩鼻，每次做36下，每天2次；揉鼻尖，每天重复3～5遍。
【健身功效】
此法可疏通经络，增强局部气血流通，大大加强鼻子的耐寒能力，可有效预防感冒和鼻病，也可将混在鼻分泌物中的灰尘、细菌排出，从而增强抵抗力，缓解鼻塞不通、流鼻涕等症状，也可治疗伤风。
【注意事项】
按摩时手法应该由轻到重，注意不要损伤皮肤；按摩的力量应柔缓有力，不可蛮用力。在感冒、鼻炎等病初期采用此法效果更佳。
健肤处方：皱纹锁不住你的容颜
皮肤是健康的一面镜子，面色灰暗、皱纹增多、皮肤粗糙都与你的脏腑功能失调有着密切的关系。正是因为内脏失调，导致毒素淤积体内，无法排出，从而导致各种皮肤疾病发生。而按摩可以以外治内，通过疏通经络，畅通气血，使人神清气爽。
【操作方法】
从额头到太阳穴，双手按压3～4次；双手中指、无名指交替轻轻按鼻翼两侧，重复1～2次；以螺旋方式由下颌至耳下，耳中、鼻翼再至耳上部按摩，重复2次；以双手拇指、食指交替轻挽下颌线，从左至右往返3次；以双手掌由下向上轻抚颈部。
【适宜人群】
适合各年龄段人群，尤其适合脸部肥胖者，皮肤粗糙、缺乏弹性者。头部患有疮疖者或外伤者、脸部有明显的浮肿者禁忌。
【练习强度】
练习后以感觉轻松为准；按摩尽量每天一次或隔日一次有规律地进行。
【健身功效】
有助于恢复肌肤弹性，去除皱纹，是适合于各类皮肤的一种效果极佳的美容体操；可以促进气血流畅，防止视力减退、面神经炎的发生；有利于面部减肥。
【注意事项】
按摩应顺着肌肉的走向，如果皱纹是竖的，手指要横向运动；如果皱纹是横的，手指就要纵向运动；在螺旋式按摩时从中心向外，去时用力，回时放松；按摩时眼角处不要太用力；按摩动作应轻柔，不可强拉硬揉，不能使皮肤过于疲劳。
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