社区健身指导手册-第3部分
按键盘上方向键 ← 或 → 可快速上下翻页，按键盘上的 Enter 键可回到本书目录页，按键盘上方向键 ↑ 可回到本页顶部！
————未阅读完？加入书签已便下次继续阅读！
3。排球运动
每天锻炼15～20分钟，可以锻炼瞬间反应力。
4。肌肉、关节的屈伸运动
每周2～3次，每次半小时。任何方式都可以，如扩胸、伸展、转体运动等。锻炼敏捷性和适应性，可以防止肌肉萎缩、关节僵硬、挛缩。
5。传球运动
篮球或排球一个，传球运动需3人以上，由慢渐快地传球，每日10～15分钟。可以锻炼对外界事物的反应能力。
【适宜人群】
适合老年人、准老年人、退休者、弱体质者、身体敏捷性、灵敏性、柔韧性较差者、关节活动较差者、精神状态不佳者。
【练习强度】
以感觉稍累为准，每次1～2小时。
【健身功效】
不仅对老年人的生理，而且对心理，如记忆力、思维能力、社会适应能力以及神经系统的功能都很有益处。
【注意事项】
实施此项运动处方可以个人练，最好是组成老年运动小组，集体练，效果会更好。
抗衰老“金字塔”锻炼方式
1996年，美国运动医学会、美国国家疾病控制和预防中心要求所有美国人每天进行30分钟的中等强度运动，同时还提出了金字塔锻炼方式（见下表）以增强体质，预防疾病，抗击衰老。
【操作方法】
第一步：要求静态生活者起始目标是一日内有常规的30分钟的生活运动，包括伸展运动，如散步，不乘电梯走楼梯，打太极，练练气功等。
第二步：增加有规律的文娱和休闲的体力活动，以有氧运动为主，包括快走，骑自行车，游泳，慢跑，跳绳、踢毽子、体操等，每周3～5。
第三步：每周2～3次的柔韧性和力量性的训练，包括哑铃操、瑜伽、跳舞、高尔夫、保龄球、网球等。
第四步：减少看电视的时间，路程不长就不要开车，不要长时间坐在电脑前。
锻炼金字塔
【适宜人群】
适合各年龄段人群，体质较差者，亚健康者，缺乏运动者。
【练习强度】
有氧运动：每周3～4次，持续至少30分钟；肌肉锻炼：每周3次，20分钟；伸展运动：每天坚持；背部护理：每天坚持或一周5次锻炼。
【健身功效】
保护心脏和肺脏；强化肌肉组织，防止肌力流失；增强骨骼弹性，缓解关节疼痛；增加平衡性与灵敏性；塑造脊柱健康，防治背痛。
【注意事项】
应该每隔一天做一次有氧运动，并与肌肉练习交替；伸展运动应该在锻炼之前或者锻炼之后进行，首先做一些基本的伸展运动，然后是全身的伸展运动；在你日常的伸展锻炼中应该加上5分钟的背部拉伸锻炼。
txt电子书分享平台
2。人老脚先衰，长寿始于脚（1）
民间流传：“树老根先竭，人老脚先衰”。人体足部是足三阴和足三阳六大经络的起止到达点，包括经外奇穴，共有94个穴位在足部，这些经络穴位联系着五脏六腑，几乎汇集了人体全部器官信息。现代科学研究也表明：脚有26块骨头、19块肌肉、32个关节、10万根血管、4万多条汗腺……完全是一部神奇的机器！脚有人体“第二心脏”之称。经常锻炼脚，有祛病延年之奇效！
常做下肢操：长寿的不二法门
中医病理中讲道：“生命的衰老，从肾脏开始，肾脏的衰老，从脚底开始”。古人有言：“竹从叶上枯，人从脚上老，天天千步走，药铺不用找。”说明人要想健康长寿，必须勤于动脚、动腿，要经常活动，使腿脚的经络畅通。以下的这套下肢操坚持练习对身体非常有益。
【操作方法】
准备姿势：身体直立，两脚开立比肩稍宽，两手叉腰，两眼平视正前方。动作是：
1。旋脚运动：右脚向前抬起，脚尖由里向外（顺时针）旋转16圈，再由外向里（逆时针）旋转16圈；然后再换脚重复练习。
2。转膝运动：上体前屈，两手扶膝，两膝弯曲，先两膝同时按顺时针方向旋转16次，再按逆时针方向旋转16次；两膝分别同时按逆时针转16次，再分别按顺时针转16次。
3。踢蹬运动：两脚交替向前踢脚各16次，踢时脚趾下抠；两脚交替向前蹬脚各16次，蹬时脚跟突出。
4。踢腿运动：两腿交替向前高踢腿各16次；两腿后踢，后脚跟踢至臀部，各踢16次。
5。下蹲运动：两脚跟离地，松腰屈膝下蹲，蹲时上下颤动8次，慢慢起立，脚跟落地。重复练习5次。
6。压腿运动：右腿屈膝成骑马式，手扶同侧膝，虎口向下（就是手臂往下拧的意思），上体向右前方前俯深屈，臀部向左摆出，眼看左足尖，左手用力按压左膝4次。然后臀部向右摆出，眼看右足尖，右手用力按压右膝4次。
7。跳跃运动：原地上下跳跃，共跳16次。跳动时，上肢可随之上下摆动，上至头高，下至小腹，手指并拢呈单掌。
【适宜人群】
适合各年龄段人群，尤其适合中老年人、准老人、亚健康者、缺乏运动者，膝关节有病变者、骨质疏松者慎重。
【练习强度】
以自我感觉稍累为准，每周3～5次。
【健身功效】
疏通腿脚经络有助长寿；使膝髋关节内的组织强壮结实，防止膝髋关节组织代谢衰退；提高骨力（指骨骼抗压、抗折、抗扭、抗弯的能力），防止骨折；有利于心脏健康。
【注意事项】
注意用力不能过猛，以免造成损伤；一旦出现腿部抽筋频繁，或肢体发凉怕冷、间歇性跛行、疼痛等症状，应及时去正规医院的周围血管科就诊。
登楼梯：生活中的“健骨丸”
一般来说，人从20岁开始，骨骼就有退行性改变，40岁时几乎90％的人的负重关节有或多或少的骨质增生性改变。要知道，骨疾虽不会带来生命危险，但痛苦肯定会与你相伴一生，影响人的幸福。爬楼梯以两腿运动为主，可以让双腿变得强健有力，防止骨质密度流失。爬楼梯更是一种心血管锻炼，每天爬5层楼梯的人心脏病发病率要比普通人低25％。美国斯坦福大学的一份研究报告指出，平均每爬一层楼梯，可以使人的寿命延长4秒钟，每年登700级左右楼梯的人（相当于上下6层楼梯3次），死亡率比不运动的人低1／4至1／3，坚持30年每天登楼梯便可延长寿命1年。 txt小说上传分享
2。人老脚先衰，长寿始于脚（2）
【操作方法】
1。爬楼梯时，应弯腰屈膝，两臂自然摆动，尽可能不去抓扶手，中年人一步一级即可，老年人可以走走停停，青年人可以负重上楼。下楼时应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。一般采用爬与停相结合：上楼梯时较快，在转弯平台时稍慢；向上与向下结合：如登五楼回三楼，再登四楼回二楼；呼气与吸气相结合：用自然的步子与自然呼吸配合，不要憋气与屏气；身心结合法：要求思想集中，脚手配合，脚到眼到，不宜分心。
2。跑楼梯法
先原地跑30秒～1分钟作为准备活动，然后再跑楼梯。跑时脚步用力均匀，前脚掌着地，先跑上2～3层楼，往返80～90级台阶，逐渐跑上4～5层。每趟约3～4分钟，每次锻炼不超过5趟，时间为15～18分钟。每趟间歇时间不超过2分钟。此法适合中青年人。
3。足跟起落法
重心脚站在第一级台阶上，脚掌踩在台阶边缘，另一只脚踏在第二级台阶上，重心脚脚跟抬高直到脚趾撑地，维持6秒钟再把脚跟下降到台阶平面以下。换脚重复练习。由于此动作具有一定的危险性，所以运动要选择在低的楼梯台阶上进行，身体不要后倒，有体力的青年人可以做单腿练习。
4。压腿前屈法
面对楼梯站立，将一条腿放在与臂部同高的台阶上，支撑腿不能弯曲，上体向脚尖方向前屈。换腿重复练习。
【适宜人群】
适合青少年、成年人，幼儿与60岁以上的老年人不宜，有急性病、中高度高血压和心脏病的患者、有急慢性膝关节疾病者禁忌。
【练习强度】
以自我感觉稍累或累为准，以不感到明显的紧张和吃力为度。每次以1O～15分钟较为合适。身体素质一般的青年和中年人，运动后脉搏分别为110～150次／分和100～130次／分为宜；健康的老年人以100～130次／分为宜；中年以上健康状态欠佳者，脉搏以90～110次／分为宜，总之，心率控制在150次/分以下。每周2～3次，每次2～3组，一般上下6层楼为一个来回。1分钟上20个台阶（约2层楼），休息1分钟，待呼吸平稳后再上2层楼，再休息1分钟。
【健身功效】
增强人体的心肺功能，保持心血管系统健康；有利于减肥；增强腰背肌肉的力量和下肢肌肉韧，带活动能力，并能保持关节的灵活性，避免僵化现象出现；可预防便秘发生；使神经系统处于最佳休息状态，有利于睡眠，避免焦虑。
【注意事项】
运动前应做好热身运动，如转踝、压腿、屈膝、跳跃运动、伸展运动等；要轻装，徒手，穿舒适、有弹性的胶底鞋；要选择相对宽敞、明亮、空气新鲜的楼道；身体要略向前倾，挺直背脊，像背重物般向前才能省力，这样就可避免膝盖和脊椎受伤；登楼梯的脚步要尽量踏实，以免踏空跌倒，造成运动损伤。
。。
3。脑不衰则全身不衰
随着寿命的延长，早老性痴呆症，与年龄相关的记忆力衰退和其他大脑变性失调疾病的发病率也已上升，成为人们关注的问题之一。要是脑子出了毛病，可因“六神无主”而四体不安，还常常会招致种种严重后果，有时则会成为一个“废人”，被视为“真正的死亡”。既然如此，脑保健的非凡意义也就不言而喻了。因此，我们平时要注重脑保健，积极预防脑病的发生。如果说我们注意了自己的保健方式，五六十岁拥有一个像三四十岁健康的大脑，也并不是没有可能的。
常做健脑操：通畅气血、防治脑血管疾患
我们都有这种体会，进行长时间的脑力活动之后，难免会脑力疲惫，甚至会引起全身无力，头晕，头痛，思维变得迟钝，注意力不集中，情绪不稳定等症状。此时做一套健脑保健操，顿感神清气爽，身体舒畅。
【操作方法】
1。两脚开立，双眼紧闭，屏除杂念，两臂从体侧向上高举，同时扩胸用鼻缓缓吸气；然后双臂放下，同时呼气，做8次。
2。分别用两手拇指同时按两侧太阳穴（在两眼外旁两指处），旋转揉动，先顺时针转18次，后逆时针转18次；再用两手中指按脑后左右风池穴（位于颈项后枕骨下，与乳突下缘相平，项肌外侧凹陷处）10次。
3。先用两手手指抓全头头皮10～20次；然后用两手轻压头发，由前额向后移动，如梳发一样，10～20次，做时注意梳头朝前向后进行；接着将两手搓热，用双手摩擦生热，顺鼻两旁、眼圈、前额及耳旁做洗脸状（好像平时用毛巾洗脸一样），轻轻按摩36次。
4。仰卧在床上（不用枕头），上肢左右展开。先用腹式呼吸深深地吸一口气，同时弯曲双腿，然后把脚后跟用力往外蹬，脚尖向后弯，做伸展运动（如同把自行车的脚蹬子向后蹬一样），若不能坚持到底，就在伸展脚后跟之后，让脚尖弯曲的一瞬间，缓缓呼气，放松全身。反复练习10～15次后，便可�
