社区健身指导手册-第10部分
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1）双手托天：分腿直立，手指交于上腹。两臂上提至颌下，翻掌上托（抬头挺胸、掌心向上）。两臂带动上体向左侧屈，然后下落还原。换边各做2～4遍。适用于防治颈、腰僵硬，肩、肘关节及脊柱活动不便，脊柱侧弯等。
2）转腰推掌：两脚开立与肩同宽，双手握拳在腰部，右手立掌推前，上身转向左方，眼睛看后，左手肘拉到后方，还原，换边各做2～4遍。适用于防治颈、肩背和腰软组织劳损，如颈、腰痛伴有手臂麻木、肌肉萎缩等。
3）叉腰旋转：分腿直立，两手叉腰。两手依次用力推动骨盆，分别顺时针和逆时针方向的转腰活动。各做2～4遍。适用于防治腰部急性扭伤及慢性腰痛等。
4）展臂弯腰：分腿直立，双手在腹部前交叉，从前方分开平举抬头挺胸，收腹，翻掌，上身从腰部弯下来，双手在身前交叉，再起身分开平举，还原。换边各做2～4遍。适用于防治颈、背、腰酸痛。
5）弓步插掌：两脚开立两倍肩宽，双手握拳在腰部，上身左转采取弓步，同时右手换掌插入前方，拇指与头顶相平，然后还原，换边各做2～4遍。适用于防治颈、腰、背痛，以及脊椎小关节紊乱、滑膜嵌顿等。
6）双手攀足：立正，两手指相叉，置于上腹前（掌心向上）。两手经脸前翻掌上托，眼视手背，上体挺腰前屈，两腿伸直，两手掌按脚背。连做2～4遍。适用于防治腰腿软组织劳损、转腰不便、脊柱侧突、腿部酸痛麻木及屈伸不利等。
【适宜人群】
适合于长期以固定姿势工作的成年人，如电脑操作人员、伏案工作者、学生、尤其适合中、老年人，适合颈椎病患者、颈项酸痛者、腰酸背痛者。
【练习强度】
每周4～5次，每天1～2次，每次1～2套。初练者一般各分边练习2次，以后再逐渐增加。
【健身功效】
改善体质、增加病原抵抗力，防治颈肩腰背痛。
【注意事项】
患者锻炼，可根据发病部位和病情轻重采用全套锻炼，也可选择部分动作锻炼。
关节操：防治关节疾病
人老了，就像一部旧机器，各个零件都有不同程度的磨损。骨性关节炎是一种困扰中老年人的常见疾病，发病率也随着年龄的增加而上升。所以，中老年人不妨经常做做关节操，让下肢关节多活动，就可以有效预防骨关节病和骨质疏松症的发生。
【操作方法】
1。预备式：两脚开立与肩同宽，两手在两大腿旁，手指一张一合的同时，两膝一屈一伸的弹力带动全身抖动50～100次。（也可作4个八拍）。
2。以颈椎为轴，依次向前、后、左、右低头、仰头及侧屈头，共作4个八拍。然后再顺时针和逆时针方向转头，各作2个八拍。
3。一臂由前方从颈旁伸向背部，手掌触背，与此同时，另一臂从侧方伸向背部，手指触背，尽量使两手手指在背部接触，共作4个八拍。
4。含胸弯腰，背略弓，两臂自然下垂，以肩关节为轴，依次前后、左右摆动。共作4个八拍。
5。举臂后仰，再直腿弯腰弓背，做体前屈，前屈还原正位，后伸还原正位，一前一后共作4个八拍。
6。上身稍微前俯，两腿下蹲，两膝并拢，两手分别按紧左右膝盖，膝关节从右、前、左后方向旋转，作2个八拍。方向相反再作2个八拍。
7。站立，吸气时慢慢提脚跟，同时双臂两侧抬起与肩平，呼气时慢慢把脚跟落下，同时两臂下落至两胯旁，一提一落，共作4个八拍。
8。收式：四肢抖动：两脚开立与肩同宽，屈膝，双臂抬起与上腹平（掌心向下），继而两腿、两臂同时向里向外抖动，次数不限。全身拍打：站立，两手交替拍两臂，胸部、腹部。上体前屈，双手拍臀部、大腿、小腿。然后半握拳，用拳眼从上至下顺着脊柱轻轻拍打背部。
【适宜人群】
适合中老年人，关节活动不利者、肩关节酸痛者、膝关节僵硬者、肩周炎者、骨质疏松症患者、腰肌劳损患者。关节炎急性期患者、肩关节周围粘连者、腰椎间盘突出症患者慎重。
【练习强度】
以自我感觉轻松或稍累为准，每周3～5次，每次1～3组。
【健身功效】
活动四肢骨骼关节与颈、肩、腰、膝、髋、踝各部位，从而带动相应的神经肌肉得到锻炼，减缓压迫，对肩周炎及腰肌劳损有较好的疗效；改善关节功能，提高肌力，减少了患关节疾病的可能性。
【注意事项】
练习时要全身放松，排除杂念，动作一定要轻、慢、稳、顺肌体自然，运动幅度逐渐增大；骨关节病患者和骨质疏松症患者要坚持锻炼，方可见效。
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3。维护人体的八大系统：不生病的活法（1）
人体有八大系统，循环系统、呼吸系统、消化系统、神经系统、骨骼系统、免疫系统、内分泌系统、生殖系统，这八大系统如同“八仙过海，各显神通”一般，每个系统都有其独特的作用，可是他们又是不可分割的整体，正是因为各个系统协调配合，才使人体内各种复杂的生命活动能够正常进行。而维护八大系统的正常运行才是生命健康的根本保障。
呼吸操：令呼吸系统更畅顺
呼吸系统疾病是常见病，病死率较高。且寒冷天气对老年人特别是患有呼吸系统疾病如：慢性支气管炎、哮喘、肺气肿等慢性病人的威胁更大，易使原有的症状加重。医学专家指出，慢性支气管炎是内外致病因素共同作用的结果，内在因素就是呼吸道局部免疫防御功能低下。而呼吸操可以保持呼吸道通畅、增加呼吸肌的肌力和耐力，改善呼吸功能，是防治呼吸系统疾病的重要保健措施。
【操作方法】
1。翻掌提足：两脚开立与肩同宽，两手掌从腿根部上托，同时足跟提起，托到下颌的位置时，顿时翻掌下压至腿根部，足跟轻轻落地。
2。升降膈肌：两脚开立与肩同宽，两手放在下颌处，足跟提起，吸气时膈肌提升，呼气时膈肌下降。
3。开阔心胸：自然站立，迈出左腿，呈弓步，左腿后蹬，两臂分开，前后弹展两下，再将左腿收回，左右交替进行。
4。伸手勾肩：两脚开立与肩同宽，两臂向外，手掌平伸，然后尽量弯曲两小臂，手尖勾到颈根。
5。弓步推手：自然站立，左腿迈出呈弓步，两手从腿根部推送出，然后两手呈虚拳回收，反复练习。
6。扶腰上望：两脚开立与肩同宽，双手扶腰挺胸上望，然后再扭头左看右看。
7。托头转体：两脚开立与肩同宽，两手托头部枕骨，配合好呼吸，左右轻轻转体。
8。两臂平伸：两脚开立与肩同宽，双臂平伸，回收屈臂，双手掌按压置腿根部，做以先吸后呼收势动作。
【适宜人群】
适合弱体质者、慢性支气管炎、老慢支、早期肺气肿、呼吸系统慢性病患者。流感、肺炎、气管炎发作期应暂停练习，心肺功能失代偿者禁忌。
【练习强度】
以自我感觉轻松为准，运动心率为110～120次/分，每周4～5次，每次不要超过30分钟。
【健身功效】
可以改善肺的呼吸功能，而且对血液循环、消化、神经等系统都有良好的作用，尤其对老年性慢性支气管炎有效。
【注意事项】
练习时排除杂念，大脑入静，全身肌肉放松，随时调整呼吸；动作缓慢柔和，轻松自然。
骑自行车：改良循环系统
人除卧姿外，血液总量的一半都在下肢。从人体血液循环的特点上看，静脉血的回心过程是依靠肌肉收缩来完成的，腿部的每一次运动，都等于在有节奏地将血挤送给心脏。可见，每天适度进行腿部运动，对心脏的好处是非常大的，不但可以提高人的有氧代谢能力，还可以极大地提高人的心肺功能。世界上有半数以上的人是死于心脏病的，而自行车是克服心脏功能毛病的最佳工具之一。骑自行车不但可以重新分配血液，而且还强化了微血管组织，这叫“附带循环”。强化血管可以使你不受年龄的威胁，青春永驻。
【操作方法】
1。骑自行车前要调整座位的高低，标准是车的脚踏最下时膝盖稍微弯曲是正确的位置。注意车座不易过高，应富有弹性，防止骑车时臀部左右扭动，以减少局部摩擦。 电子书 分享网站
3。维护人体的八大系统：不生病的活法（2）
2。上体前倾，躯干向上躬起，头部稍向前伸，臀部坐正。双手有力地握住车把，两臂自然弯曲，支撑住上体。两腿做100～170度的蹬踏循环，通过脚部把力量传到脚踏板上，动作协调有力。踩踏脚板时，脚的位置一定要恰当，用力要均匀，以免导致踝关节和膝关节发生疼痛。
3。强度骑车法：一般有两种做法：一是规定好每次的骑行速率，如用每小时15千米的速度骑30分钟。或是用自己的脉搏强度来控制骑速，如用每分钟120次的脉搏去骑行30分钟。
4。有氧骑车法：以中速骑车，用此法锻炼时应注意加深呼吸。
5。间歇性骑行法：指快慢交替骑行，如先慢骑5分钟，然后快骑5分钟，再慢骑5分钟，再快骑5分钟，交替循环几次。
【适宜人群】
适合各年龄段人群，高血压患者、冠心病患者、疝气患者、脑震荡后遗症患者、癫痫病患者不适合经常从事这项运动。
【练习强度】
以自我感觉轻松或稍累为准，每次骑车至少30分钟，但不要超过60分钟。
【健身功效】
锻炼心血管系统，防止高血压，预防血管硬化；可以缓解压力、愉悦心灵；可以减肥，使身材匀称；能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性；可以疏通经络气血，增强体质，抗击衰老。
【注意事项】
每次骑行前一定要进行热身性慢骑，当身体开始发热后，再进行适度练习，这样可防止心血管系统出现问题；骑车时上身要放松，以避免引起肩膀和脖子酸痛；骑车时不要把身体压得过低，否则会限制腹式呼吸；女性月经带、卫生巾、短裤质地要柔软，在月经期最好少骑或不骑自行车。
双人坐蹬：让免疫系统“活”起来
我们在进行双人坐蹬练习时，由于下肢的屈伸运动，起到疏通下肢六条经络，调整肝胆、脾胃与肾脏的功能，进而促进新陈代谢，提高人体的免疫力，有利于上述各脏腑相关疾病的治疗与康复。
【操作方法】
1。双腿蹬伸：坐在座椅上，双手放于两侧（或扶住座椅），双脚踏在横杠上，屈腿，吸气并用力蹬杠，腿伸直后，呼气并缓慢还原，反复练习。
2。单腿蹬伸与提踵练习：坐在座椅上，双手扶住座椅，单腿踏在横杠上，屈腿，吸气并用力蹬杠，腿伸直后上提脚跟伸展至踝关节，呼气并缓慢还原，两腿交替练习，注意保持上体的稳定，身体的平衡。
【适宜人群】
适用于各年龄段人群，尤其适用于下肢屈伸行走不便、下肢肌肉萎缩、风湿性关节炎、坐骨神经痛等患者。
【练习强度】
以自我感觉轻松或稍累为准，每周3～5次。以上练习，青少年组：每次2～3组，每组5～10次；中老年组：每次2～3组，每组4～8次。
【健身功效】
增强膝关节股四头肌群的力
