心理医生为什么没有告诉我-第10部分
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为什么会是我：焦虑症的主要原因（13）
使焦虑持续的原因
使焦虑症持续的原因，也就是什么使焦虑继续发展。这些原因包括了使焦虑、惊恐或恐惧持久的思考、感受和模仿的方式。这本书的许多部分都可以帮助你掌握这些原因。我们考虑的四类原因中只有维持原因是在此时此地产生作用并且是最容易处理的。下面所列的维持原因并不全面，而只是那些最为显著的。维持原因将会在书的剩下篇幅中进行详细的讨论。
回避恐惧情境
恐惧症的产生是因为回避那些使你产生焦虑的场景，尽管回避可以暂时让你减轻焦虑。只要你不断地回避应对那个令你恐惧的场景、行为或是事物，恐惧症就无疑会存在。如果你坚持回避直接面对它，仅仅以你自己的方式去尝试思考或推理摆脱恐惧症是不会起作用的。只要你回避一个场景，你就会很容易担心自己能否处理好这个场景。
克服某种恐惧意味着你学会了其他应对恐惧的方式，不再有恐惧的反应。当你最终面对这种情形时，你不再产生：1）提前恐惧——场景中可能的恐慌带来的预先的焦虑；2）自行回避这种情形。同时，你给了自己一个认知的机会——你可以进入并且处于一种恐惧状态中而没有过分焦虑。如果你足够谨慎地使自己置于那些恐惧的情形中，你可以学会容忍，并最终轻松自在地处于任何恐慌的情形中。第7章讨论的想象脱敏法和现实生活脱敏法就是用来培养这种类型的处理方法的。
焦虑的自我对话
自我对话即在自己的意识里自己对自己说话。它是你长时间的自我内部的独白。虽然它可能是无意识和微小的，以至于除非你回顾或是特别的注意，否则你意识不到它。你的许多焦虑是由你对你自己做的一些叙述引起的。这个叙述以“如果……该怎么办？”开始，比如：“如果我有另一种惊恐发作该怎么办？”“如果我在开车的时候失去控制该怎么办？”“如果我在排队的时候产生焦虑，人们会怎么看我？”这种自我对话，在事情发生之前就把事情预料得最糟。最常见的说法就是庸人自扰。
自我对话也会引起较严重的惊恐发作。这种侵袭开始以身体症状为表现形式，比如胸闷、心悸。如果你可以接受和容纳这些症状，并不让他们使你害怕，这些病症将会迅速减少并且逐渐平息。然而，更普遍的是你告诉自己“不，我感到惊惶失措”“我得了心脏病该怎么办？”“我要远离这里，但是我不能”“如果因为我的腿觉得无力，我要用几分钟休息或是依靠着一些东西，人们一定会认为很怪异的”。这些惊恐的言语只会加重身体的症状，这些又反过来引发更加极端的惊恐的言语，导致一个恶性循环，引发较为严重的惊恐发作。
令人开心的是，通过有支持力的、镇静的叙述可以使你自己学会认识、停止并补偿焦虑挑衅性自我对话。自我对话的主题将在第8章中详细介绍。
错误信念
你消极的自我对话来自于你对于自我、他人、世界的潜在的错误信念。比如，如果你相信你不可以安全地独处，你就会说服你自己和其他人，让他们一定要有人在你的身边。如果你毫无疑问地相信生活常常是一场斗争，那么当你开始感觉很好时或是当别人提供帮助时，你会告诉自己里面肯定有问题。如果你相信世间险恶，那么你会对一切事物不信任，也不愿为了战胜广场恐惧症而冒必要的险。
为什么会是我：焦虑症的主要原因（14）
改变你关于自己和生活的基本想法比仅仅改变焦虑自我对话要花费更多的时间和精力。但是这种改变会对你的自尊，接受不完美的自己和他人的意愿以及你长期平静的心态都会有长远的影响。错误信念的主题将在第9章详细介绍。
压抑情感
否认生气、失望、伤心甚至是兴奋的感受，会引发浮游性焦虑。浮游性焦虑是指你莫名其妙地感到焦虑。你可能会注意到，当你发泄出自己的怒火或是痛痛快快地哭一场之后，你会感到平静，感到更加的轻松。表达感情会产生明显的生理效果，使焦虑水平下降。
如前所述，有焦虑倾向的人天生就带有更情绪化和反复无常的癖性。然而，在他们成长的家庭中，获得父母的赞赏比表达自己的需要和感受更为优先。因此，当他们长大后，他们仍然觉得实现完美和取悦他人比表达他们自己的感受更重要。这种否定内心感受的倾向会导致其长期处于紧张和焦虑的状态。一些人深信由病态性恐惧引起的对外在危险的躲避其实是掩盖了深藏的内在危险：长期抑制的恐慌感重新出现。当这种感受有彻底爆发的危险时，恐惧就会出现。比如你有对水的恐惧，这可能被视为一种否定情绪的深层恐惧的替代。你对凶猛野兽的害怕意味着你对经历愤怒后也不能从中得到满足的一种深层恐惧。在我看来，这种恐惧症的情绪基本理论至少部分是正确的。
幸运的是，学会更容易和更频繁地认识和表达自己的情感是很有可能的。虽然过多的自由表达自己的情感，尤其是愤怒，并不是常常有效的，但是重要的是至少要知道你的感受是什么，并且允许你的感受以一些形式表达出来。这样做会大大地降低焦虑的水平，减少恐慌的倾向。这个话题将在第12章里详细叙述。
不能坚持自我
为了向其他人表达自己的感受，形成一种坚持自我的交流风格，以直接、坦率的方式表达自己是很重要的。坚持自我的交流方式使你在顺从和独断中找到了很好的平衡。顺从是指你害怕要求你真正想要的东西；独断是指你通过高压或威胁的方式获得你想要的东西。如果你有焦虑或是恐惧的倾向，你可能会表现出顺从。你不会直接要求你想要的东西，并且害怕表达强烈的情感，尤其是生气。你常常害怕强加给别人什么；你不想放弃自己在他人心目中好的和让人喜欢的印象。或者是你害怕坚持自我的交流方式会使你和在你基本的安全观念中你所依赖的那个人的关系疏远。缺少独断的问题是它会在你的内心产生愤恨和被限制的感受。而愤恨和被限制的感受会加重焦虑和恐惧，这是众人周知的。
学会坚持自我和直接地表达自己的愿望和需求是很有可能的。这种交流方式在第13章中有介绍。
缺乏照顾自己饮食的能力
许多有焦虑症的人的通病是缺乏安全感。这在广场恐惧症中是极其明显的，患此症的人强烈地需要靠近安全的地方和安全的人。这些不安全的感觉是由各种不同的童年经历引起的，包括父母的忽视、遗弃、虐待，父母过分的保护和过分的苛求，以及父母嗜酒成性或是瘾君子。因为小时候没有得到稳定的和可靠的养育，在这些恶劣条件下幸存下来的孩子成年后常常缺乏适当照顾自己的能力。由于不知道如何去爱护和养育自己，他们承受着较低的自尊，在面对成年人该做的事情和需要承担责任时，可能会感到焦虑和不知所措。缺乏照顾自己饮食的能力只会助长焦虑的情绪。txt电子书分享平台
为什么会是我：焦虑症的主要原因（15）
父母虐待、缺少照顾和关爱，解决这些问题最持久的方法是当好自己的父母。增加自我需求的意识，治愈童年内心的伤害，变得更自食其力的方法将在第14章介绍。
肌肉紧张
当你肌肉紧张时，你会觉得焦虑不安。肌肉紧张会导致你的呼吸受限。当你的呼吸很急促，受到限制时，你很有可能正在经历焦虑。紧张的肌肉还会使你的情绪压抑，正如上面所描述的那样，使焦虑提高。你可能会意识到，当你的身体很紧张时，你的意识将会更容易慌乱。当全身肌肉放松时，你的意识将会开始减慢并且逐渐平静。放松的系统方法的建立者Edmund Jacobson曾经说过，“焦虑的意识不会存在于一个放松的身体里。”在焦虑中，身体和意识不能分开的。
你可以通过坚持每天深层放松和高强度的体力运动相结合相协调的计划来降低肌肉紧张的水平。任何一个单方面的计划都可以减缓肌肉紧张，但是把两者结合起来会有更深远的影响。在你的生活方式中，如何结合放松和运动的详细指导方针将在第4章、第5章中呈现。
兴奋剂或其他有关饮食的因素
类似咖啡因和尼古丁之类的兴奋剂会加重焦虑，并且使惊恐更容易发作。直到你少量或不再服食它们时，你才能意识到它们的影响。在两个病例中，我见到了当患者不再食用咖啡因（咖啡因并不单单来源于咖啡、茶、可乐饮料、非处方药都可能含有咖啡因）时，惊恐发作也完全不见了。对于一些人，其他的饮食因素，比如糖和食物添加剂会加重，甚至是偶尔引发惊恐反应。
食物——焦虑的联系在通俗或是专业的关于焦虑症的书本中几乎没有被探究。本书的第15章中对这个联系有详细的叙述。
高压力的生活方式
压力的作用在先前被描述为焦虑症的诱发剂和短期原因。紧张的生活方式使得焦虑问题更为的持久并不是很奇怪的事。惊恐发作的频率和恐惧症的严重性的增加或减少取决于你处理日常生活中压力的好坏程度。把握好这个部分所讨论的所有的焦虑的维持原因——自我对话、错误信念、压抑情感、不能坚持自我、缺乏支持、肌肉紧张和饮食——将大大有助于减少你生活中的压力。另外一些没有在书中提到的和压力有关的因素，比如时间管理，A类人格类型和交流。这些因素在许多关于调节压力的优秀畅销书里都有讨论。我可以推荐如下书籍：Martin Shaffer的《压力后的生活》（Life After Stress），John Mason的《减压指南》（Guide to Stress Reduction），Martha Davis、Elizabeth Eshelman、Matthew McKay的《放松与减压手册》（The Relaxation ＆ Stress Reduction Workbook）。
缺乏人生意义和目标
关于这一点，我曾反复提到过。当患者开始感到他们的生活有意义、有目的、有方向性时，他们的焦虑和恐惧就会逐渐减轻。直到你发现有一些事大于自我满足——那些于你的生活以目标意义的事——否则你可能会感到厌倦和朦朦胧胧的束缚感，因为你没有完全认识到自己的潜力。这种束缚感会成为滋生焦虑、恐慌、甚至是惊恐发作的温床。
无意义、无目的以及它们与心理健康间的关系问题，已经被当代心理学家比如Victor Frankl和Rollo May深刻论述了。生活中面对和致力于解决这些问题的许多方法在第19章里介绍。
练习
1。你认为下列哪些因素可能会导致你的特定的症状？
□回避恐慌情形
□焦虑的自我对话
□错误信念
□压抑情感
□不能坚持自我
□缺乏照顾自
