美食营养金钥匙 主编:秦云峰、浩瀚-第46部分

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、辣椒、生姜、大葱、大蒜、油炸品和虾、蟹等助火散气的食物。
　　对消瘦者应采用增加体重的食谱，食谱中含有中等量的蛋白质，大量的碳水化合物和较多的脂肪。有些瘦人一天三顿饭可能仍然吃不饱，就应吃五顿或六顿，每天上、下午和临睡前可以喝一杯牛奶和吃一块饼。
　　胃的容量较小及食欲较差的人，最好选用高营养的食物和易消化的食物。当病人或瘦人不想吃需要咀嚼的食物时，可以多喝一些含蛋白质的水果饮料或者鸡蛋、牛奶饮料，也能大量增加每日摄取的热量。。

　　中年人怎样安排膳食营养
　　人到中年，机体各系统功能逐渐由盛而衰。中医认为：年而阴气自半，年耳目不聪。中年人的新陈代谢减慢、体重增加、免疫功能降低、记忆力减退，如不注意合理调配饮食，可能加速衰老。为此，防病应从中年开始，故中年应特别注意饮食成分和营养结构。
　　。控制总热量，避免肥胖。中年人脂肪组织逐渐增加，肌肉组织相应减少。所以中年人的饮食每日摄入的热量应控制在～千卡，使体重控制在标准范围之内。据统计～岁的人体重超过％以上的，男性死亡率达％，女性达％。胖人易患胆结石、糖尿病、痛风、高血压、冠心病等症。因此，中年预防肥胖具有重要意义。
　　。适量蛋白质。。中年人每天需摄人～克，其中优质蛋白不得少于／。含蛋白丰富的食物有牛奶、禽蛋、瘦肉、鱼类、家禽、豆类与豆制品。
　　。糖类不宜过多。吃糖过多不仅容易肥胖，而且由于中年胰腺功能减退，甜食过多，要增加胰腺负担，易诱发糖尿病。特别是果糖和葡萄糖，更不宜额外食用。另外，应多吃含纤维素较多的粗粮和水果、蔬菜，以便促进肠道蠕动和胆固醇的排除。
　　。要进低脂肪、低胆固醇饮食。可适量进食动物脂肪、内脏、鱼子、乌贼和贝类但此类食品含胆固醇高，进食过多，容易诱发胆石症和动脉硬化等。植物脂肪——植物油，含不饱和脂肪酸，能促进胆固醇的代谢，使之不致沉积在血管壁上，可防止心血管病症的发生。中年人每天摄人脂肪，以克左右为宜。尤其要注意晚餐不可过饱，以减轻心胃负担。
　　。多吃新鲜蔬菜、水果，这对预防贫血，增加血管初性、降低胆固醇有一定作用。
　　。多吃大蒜、菜花、葱头、洋白菜等防癌食物。
　　。多进含钙丰富的牛奶、虾皮、海带、豆制品及蔬菜，以预防骨质疏松症的发生。
　　。要吃少盐饮食，以免引起脑血管疾病和高血压症等。每天食盐不要超过克。
　　此外，中年人的饮食要有节制，定食定量，以免引起消化功能紊乱而损害健康。
　　下面具体介绍成年人日食物需要量：牛奶或豆浆毫升，鸡克，豆制品～克，鱼肉类制品～克，谷类～克，蔬菜类（主要为深色蔬菜）～克，糖克，烹调油～克。
　　日食谱举例：
　　早餐：豆浆或牛奶（毫升），大米粥（大米克），馒头（面克），煮鸡蛋个（蛋克），咸菜克。
　　中餐：韭菜猪肉水饺克（韭菜克、瘦猪肉克、肥猪肉克、面克）。
　　晚餐：米饭克（大米克），白菜肉末炖豆腐（白菜克、肉末克、豆腐克），炒油菜盘（油菜克），橘子个。

　　中年知识分子怎样合理安排膳食
　　人们比较注意儿童和青少年的营养，对中年人的营养，则很少关注。事实上，中年人由于营养不当给身体健康带来的危害，较之儿童和青少年显得更突出。
　　在中年人，特别是中年知识分子中，因膳食构成不合理，饮食习惯不科学，导致各种中年病者屡见不鲜。例如肥胖病、糖尿病、冠心病、高血压、中风、癌症等。冠心病的发病原因虽很复杂，但专家们以为饮食中过量摄入饱和脂肪酸则是不可忽视的重要因素。饱和指肪酸在猪油、肥肉、内脏中含量较高，过多的饱和脂肪酸，会使血浆中的三酸甘油脂与胆固醇增加，导致动脉粥样硬化，最后造成冠心病。此外，多吃精制糖（如砂糖或绵白糖），也会使体内脂肪增加。七十年代，世界个国家的联合调查证实，冠心病的发病率与精制糖的摄取量成正相关系。食盐摄取过多是发生高血压的又一个重要原因。此外，高脂肪、高肉类、低蔬菜、低纤维膳食，则是肠癌发生的重要因素。
　　为了减少中年人肥胖病、冠心病、高血压、大肠癌的发病率，目前，世界上有个国家提出改变中年人的膳食营养构成，其中英国、美国和北欧一些国家均提出了富有代表性的方案。综合他们的意见是：
　　。饮食必须节制，做到摄取的热量与消耗大致相等。统计资料表明：从事极轻体力劳动的干部、知识分子或技术工人，每天坐着阅读、写字、办公、开会一般达小时，平均每小时需消耗热量千卡；从事站立时间较长的轻体力劳动者，如教员、售货员、实验室工作人员及车工等，平均每小时约消耗热量千卡。加上每天步行、睡眠、娱乐及其它家庭活动等，每天共需消耗热量为～千卡。根据这个水平，以上两类中年人如果每天大体保持这样一个食谱，就可做到摄取与消耗大致相抵。
　　早餐：豆浆碗（可摄取热量千卡）、油条克（千卡）；午、晚餐：共吃馒头克（千卡）、肉克（千卡）、油克（千卡）、蔬菜克（千卡），这样一天摄取的热量为千卡。
　　假如此外再多吃些荤素、饮些酒、吃些水果、点心，则很容易超过消耗量，引起肥胖。
　　。严格控制肉食，减少饱和脂肪酸的摄取。中年人每天摄取脂肪的热量，以占每天摄取总热量的～％较为合适，每日吃肉（肥瘦克），摄取热量为千卡，恰好相当这个水平。为了增进饭菜滋味，可多用含不饱和脂肪酸的植物油。不饱和脂肪酸可促进胆固醇的分解代谢，防治动脉硬化和冠心病。
　　。严格控制糖的食用量，不吃过咸的食品。
　　。增加新鲜蔬菜和水果、鱼和瘦肉及粗制谷类食品的食用量。

　　妇女经期怎样饮食
　　月经是成年女子的正常生理现象，但在月经来潮期间，机体也受到一定影响，比如，抵抗力较弱，情绪容易波动等。因月经失血，带来体内铁元素的损失相当多，尤其是月经过多者。因此，月经期除了避免过分劳累，保持精神愉快外，在饮食方面应注意调理。
　　忌食生冷，宜热宜温：祖国医学认为，血得热则行，得寒则滞。月经期如饮食生冷，一则有碍消化，二则易损失人体阳气，导致内寒产生，寒性凝滞，可使经血运行不畅，造成经血过少，甚至经痛。即使在酷暑盛夏季节，经期也不宜吃冰棒及冷饮。月经期间，饮食以烧热、温热食用为宜。在冬季还可适当吃一点牛羊肉、狗肉、鸡肉、桂圆等温补食品（月经过多者慎食狗肉）。
　　忌食酸辣，宜鲜新清淡：妇女月经期，常感到特别疲劳，消化功能减弱，胃口欠佳。为保持营养需要，饮食以新鲜食物为宜，新鲜食物不仅味道鲜美，易于吸收，且营养素破坏较少，也很少污染。食品的制作当清淡为佳，少吃或不吃油炸、酸辣等刺激性较大的食物。
　　荤素搭配，防止缺铁：一般妇女每次月经失血为到毫升，每毫升含铁。毫克，也即每次月经要损失铁～毫克。铁是人体必需的微量元素之一。它不仅参与血红蛋白（血红素）及很多重要的酶合成，而且对免疫、智力、衰老、能量代谢等都发挥重要作用。因此，月经期进补含铁丰富而又利于吸收的食品就显得十分必要。科学研究表明，鱼、各种动物肝、瘦肉等动物类食物含铁丰富，生物活性较大，容易被人体吸收利用，而象大豆、菠菜等植物中的铁，则不易被肠胃吸收。所以，食谱最好是荤素搭配，适当多吃些动物类食品，以满足妇女月经期对铁的特殊需要。值得一提的是，各种动物血，不仅富含铁质，而且还有优质动物蛋白，是价廉味美的月经期保健食品，值得推广。

　　职业与膳食有什么关系
　　从事油漆、喷漆、制鞋、橡胶、染料和石油裂解等接触苯作业的工人，膳食以高蛋白、高糖类、大量维生素C及低脂肪为宜，如鸡、鱼、猪肝、兔肉、乳类、大豆、面粉、玉米面、绿叶蔬菜和水果等。
　　冶炼、印刷、铸字、颜料、焊接、蓄电池、玻璃、搪瓷等企业的工作者，经常接触铅，最好每天能喝上半公斤牛奶。另外多吃些鱼、豆制品、粗粮、蔬菜和水果等含蛋白质、维生素C丰富的食物。
　　参加汞矿开采、气压表、油量计、温度计、整流器、石英灯、荧光灯等接触汞的工作者，应多食含维生素B丰富的食物。如瘦肉、动物内脏、蔬菜、蛋类等从事干电池、电焊条、陶瓷生产者常接触锰，可多吃些含铁丰富的食物。如黄豆、芹菜、瘦肉、猪肝、河蟹等。冶炼、轧钢、铸造、窑业等高温工种的工人，要补充足够的蛋白质、维生素B、B、C。可吃些鱼、肉、蛋、肝、肾、心、面粉、西红柿、花菜、卷心菜等。操作凿岩机、电钻、砂轮和驾驶车辆等作业，应多吃含维生素丰富的食物。

　　营养与优孕优生有没有关系
　　优孕优生是我国计划生育国策的一项重要内容。通常影响优孕优生的因素，除了遗传、环境等主客观条件外，营养则是重要的物质基础。
　　世界卫生组织（WHO）的调查表明，新生儿死亡率较高的地区，妊娠妇女营养缺乏的情况也比较普遍。有人对例分娩后一周内死亡的新生儿作死因调查，发现新生儿体重与早夭关系至为密切。体重在克以下者，出生后死亡率较高。又有报告指出，妇女在妊娠期间，饮食中常缺乏微量元素锌，可以引起胎儿畸形。随着生活条件的改善，孕妇的营养状况大有提高，以致近年来新生儿出生时的体重也较以前有所提高。
　　在营养与优孕优生的研究中，人们还发现有些有害的物质可随着食物进入母体而引起先天畸形。如五十年代中期在日本发生的“水俣病”，延续到六十年代，仍然见到有机汞通过胎盘，进入胎儿体内，从而造成先天性水俣病患儿。研究表明，自四十年代以来的近五十年间，人类男性所排出的精液中所含的精子数已减少近一半，这与多年来，人类所处的环境和所进的食物受到农药和化肥的污染是不无关系的。
　　现代研究证实，在人们一生当中，大脑神经发育的最重要时期是胎儿和婴儿期，如果妇女在怀孕期间摄入的蛋白质不足，胎儿的脑发育就会受到影响。到成年时期，脑细胞的数量也较正常人为少。如果妊娠妇女严重营养不良，新生婴儿的脑细胞仅能达到正常婴儿％，脑细胞的发育也不会正常，因而显著影响儿童的智力。根据我国的饮食结构情况，尤其在农村，许多医学专家提倡孕妇应提高动物性食物的摄取量，这对母子的健康都是有益的。但是，为使孩子头脑聪明。还是不应忽视各种各样的植物性食物。研究实践表明，以植物性食物为主的孕妇所生的新生儿，可能比普通新生儿小一些，但是，骨骼和身体各部结构都非常结实，大脑皮层的沟回大量增加，褶沟也非常粗犷。综合这两种意见，孕妇的膳食安排，还应当是“谷、肉、果、菜，食养尽之，勿使过之。”尽量吃饱、吃好。尤其根据我国的国情