美食营养金钥匙 主编:秦云峰、浩瀚-第44部分

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　　。产妇的膳食标准。。产妇在产后一年之内，大约每日需要热量千卡、蛋白质～克、钙毫克、铁毫克和多种维生素成分。其膳食每日可吃～餐，可吃鸡蛋～个，牛奶～克，瘦肉～克，豆制品～克，蔬菜克，水果～克，以及粮食～克。
　　。妇女更年期的膳食标准。妇女的更年期一般指绝经期前后至岁。由于妇女更年期各自的生理变化不同，在膳食的安排上应因人制宜。如遇到月经出现频繁，经血量多，出血时间长，应多吃一些优质蛋白质食物，如肝、瘦肉、鸡蛋、牛奶等。还要多吃一些含铁和铜高的绿叶菜和水果，如芹菜、菠菜、油菜、萝卜、苋菜、芥菜、蕃茄、柑桔、红枣等。如更年期出现血压升高，头晕耳鸣，以及失眠、压抑、神经过敏等症状，应多吃一些含硫胺素和尼克酸丰富的食物，如粗面、糙米、番薯及一些荚豆类食物。同时，还要选择吃些安神降压食物，如莲子、百合、红枣，西瓜等。如有些更年期妇女出现发胖，就应注意少吃含有碳水化合物和脂肪高的食物，多吃一些豆制品和纤维素多的食物。
　　。老年人膳食标准。老年人的膳食总的要求是味美可口、易于消化、营养丰富。由于老年人年龄相差很大，所以应根据不同年龄，提出不同的标准。岁以上老人，一天食物中的蛋白质克，热量千卡，其中主食克；岁以上的，蛋白质克，热量千卡，其中主食克；岁以上的，蛋白质克，热量千卡，主食克；岁以上的，蛋白质克，热量千卡，主食克。

　　小学生怎样调理饮食
　　～岁的儿童正处于迅速发育阶段，特别是小学生后期进入生长突增期，对营养要求较高，课堂教育要求注意力集中，相对比入学期脑力劳动加大，游戏活动则趋减少，因此，这个时期的膳食应注意以下几点：
　　。膳食要多样化，量要充足且平衡合理。根据季节及市场供应情况，做到主副食粗细搭配，荤素、干湿适宜，多供给乳类和豆制品，保证钙的供应充足。各类供应量见下表。
　　。适当安排餐次，除三餐外应增加一次点心。三餐能量分配可为早餐～％，午餐％，点心～％，晚餐％。早餐必须丰富质优，既要吃饱也应吃好。如早餐营养供给不足，小学生常在第二节课后出现饥饿感，影响听课的注意力。早餐宜供给一般量的干食，如面包、蛋糕、包子类食物，最好能吃一定量的荤食（～克），如个鸡蛋、瓶牛奶或豆浆，肉松、火腿、酱肉等，还可以增加课问点心次，以供给充分的营养素和能量，利于脑力活动。午餐也应充分重视，学校或家庭如能为孩子提供质量好的午餐，对提高孩子身体素质有极大作用。晚餐一定在家进餐，双职工家庭往往晚餐最丰盛，但从营养学观点看，晚餐不宜油腻过重、吃得过饱，否则会影响睡眠、休息，晚饭后最好不再进食。
　　，培养良好的饮食习惯，注意饮食卫生。食前便后应洗手，瓜果应用洗涤灵、清水冲洗净后再吃。养成不偏食、不挑食、不吃零食的好习惯。
　　日食谱举例：
　　早餐：牛奶毫升（加糖克），豆沙包（面克、豆沙克）。
　　中餐：米饭克，胡萝卜、柿椒鸡丁（胡萝卜克、柿椒克、鸡丁克）、番前蛋汤（番前克，蛋克）。
　　加餐：小蛋糕个（面克、蛋克）。
　　晚餐；虾仁肉菜馄饨（面克、肉未克、虾仁克、青菜克），甜橙克。

　　中学主怎样调理饮食
　　步入中学的青少年，脑力和体力活动均处于增多时期，身体也处于迅速发育的青春期阶段。遗传基因决定了青少年生长发育的模式，但并不是固定不变的，其生长的潜力，很大程度上还要受后天因素的影响，其影响大约占／左右。后天因素有营养、生活习惯、精神活动、环境、地理、气候以及疾病等，而营养占有主导地位。他们对营养要求也高。此期如营养供给不足，不仅影响身体的正常生长发育，还可出现消瘦、贫血、容易疲劳、视力下降、记忆力差等现象，并因抵抗力下降而感染疾病。因此，中学生饮食的合理安排是至关重要的。安排饮食时应注意：。重视早餐。脑是智能发育的物质基础，脑细胞在增殖、发育期间，大量细胞分裂复制，轴突分枝，树突生长，突触联接，以及髓鞘形成都需要充足的营养供给。在脑细胞中，蛋白质和氨基酸的代谢十分活跃，细胞核中DNA和RNA的合成必须依靠蛋白质；葡萄糖是脑的主要能量来源，约占总热能的一半；脂类对髓鞘的形成有主要作用，也是能量重要来源之一。各种维生素的矿物质如锌、铁、磷、钙等都参与脑的代谢活动，对脑的发育和功能的完善有密切关系。为了防止肥胖和营养不良、必须合理的安排饮食，特别是每天坚持用早餐，理想的早餐要掌握合理的就餐时间，早餐主副食搭配。早餐要重视质量而不是数量，它把摄入的营养应为一天所需全部营养量的／以上，早餐除牛奶、豆浆外还应有面包、馒头、饼干、蛋糕等，脂肪和糖宜少，而动物蛋白质、新鲜蔬菜更要有适当的数量。经研究证实，起床后分钟吃早饭最适宜。吃早饭不能匆忙，更不宜边走边吃，应在平静而恬静的心情下用餐～分钟。但有部分青少年由于贪睡，起床匆忙，早饭吃得马虎或不吃早饭，未到中午即出现饥饿难忍、头昏、心慌，甚至出现低血糖，往往对上午繁重的学习任务不能胜任，学习成绩下降。近几年在营养专家的建议下，全国许多城市的中小学实行了课间加餐制度，大大提高了后两节课的学习效率。使学生的身高、体重和血色素较之不吃课问餐的学生令人满意。
　　。热量必须充足。中学生对热量的需要比成人高，每天应保证足够的主食，一般每餐应达～克，可吃些产热量高的馒头、烧饼、米饭、油条、糕点、芝麻酱等；还应增加副食，每天可吃蔬菜克，肉克，豆制品克及牛奶、鸡蛋、水果等。
　　。保证供给充足的优质蛋白质。最好％的蛋白质来自动物蛋白或豆制品，以满足加速生长和智力发展的需要，及提高抗病能力。富含优质蛋白质的食物有瘦肉、鱼肉、牛奶、蛋类、豆制品。
　　。应补充钙、铁、碘、锌等元素。这几种元素是中学生在青春发育期需要较多也最易缺乏的。人的骨骼主要由钙和磷组成，中学生快速长高的过程中，需要大量的钙、磷来补充，应多选含钙、磷的蔬菜、豆类、海产品和乳类，每天喝一杯牛奶或豆浆可获得较多的钙和蛋白质。青春期是人的一生中最易患贫血的时期，主要是缺铁造成的。因此，应该多吃些含铁丰富和维生素C丰富的食物，如瘦肉、鸡蛋、肝、动物血、鱼、蔬菜、水果等食物。青春期性腺器官发育达到高峰。碘也是生长发育必需的微量元素，一般海产品、动物内脏、肉类含碘和锌较丰富，可经常食用。
　　。注意补充各种维生素。中学生用眼多，维生素A供应充足有助于保护视力，又可预防呼吸道感染；维生素B与补充能量消耗有关；维生素C可促进铁的吸收，又为许多酶的辅酶，均须充分供给；寒冷季节还应考虑维生素D制剂的补充，以提高钙的吸收。
　　。夜间需适当加餐。值得一提的是晚餐。正常情况下，晚餐量宜少，大约吃到八成饱即可。但对学习任务繁重的学生来讲，晚上加餐则是必要的。前面己述，脑细胞的代谢需要大量的营养成分，而这个渠道只能由营养来输送。适量、适时地给孩子夜里加餐，不会造成消化不良或营养过剩的。在学习强度大的情况下，一般在晚间：后可给孩子加餐，要求量少而精，以软食、稀食为主，少食或不食油脂及不易消化的食物。进餐起码半小时后方可入睡。中学生的饮食除应注意以上几点外，还应考虑此期的特点：
　　。青少年喜结伴行动，互相模仿，在饮食习惯上也常相互影响，容易发生饮食无节制、暴饮暴食、偏食、忌食、挑食、爱吃零食以及节食怕胖等行为，因此应帮助他们改掉这类不良习性。
　　。大多数中学生需在学校或居民区搭伙，故应重视管理集体伙食，注意做到膳食平衡，保证营养素的充足供给。
　　。家庭膳食要量够质优，菜谱应多样化，每日供应肉蛋类荤菜～克，牛奶或豆浆瓶，粮食～克，蔬菜为～克。三餐不足时可补充点心，供应富含能量和蛋白质的肉包子、蛋糕等，但不宜多吃零食，如糖果、话梅、瓜子等。
　　日食谱举例：
　　早餐：豆浆毫升、菜肉包子个（面克、肉克、青菜克）。
　　加餐：蛋糕克（面克、蛋克）。
　　午餐：米饭克，茭白炒猪肝（茭白克、猪肝克），番茄蛋花汤（番茄克、蛋克）。
　　加餐：绿豆粥（大米克、绿豆克、白糖克），西瓜克。
　　晚餐：绿豆芽肉丝拌面（面条克、肉克、绿豆芽克，橘子个（克）。

　　大学生怎样调理饮食
　　大学生正处于青春年盛、向成年过渡时期。不仅身体发育需要足够的营养，而且繁重的脑力劳动和较大量的体育锻炼也需消耗大量的能源物质。因此，合理的饮食和营养有助于提高大学生的身体素质和学习效率。
　　大学生饮食，除应保证足够的粮食以补充热量需要外，还应补充足够的、多样的副食品，一般每人每天平均需供给肉类～克，豆类～克，鸡蛋～个，牛奶毫升，蔬菜克及水果～个，基本能满足一天各种营养索的需要。膳食中的蛋白质最好以动物蛋白为主，优质蛋白质应占总蛋白量的％，并应平均分配在一日三餐中。
　　近年来一些文献报道，人们在精神紧张时水溶性维生素B、B、C、烟酸等的消耗会增加。大学生紧张的学习生活和考试，体内维生素的需要量增加，应从食物中给予补充，以免引起缺乏。
　　我国膳食中比较容易缺乏和不足的营养素还有钙、铁、维生素A、核黄素等。特别是在集体食堂就餐的大学生更应注意预防上述营养缺乏。
　　缺铁，在女大学生中更为多见，因为女大学生每月都有月经血液丢失，使身体对铁的需要量增多，容易出现缺铁性贫血。因此，女大学生更应注意补充铁，应选食含铁丰富的且吸收利用率高的猪肝、瘦肉、木耳、红枣、海带等食物。
　　维生素A和核黄素是我们膳食难以满足需要量的两种维生素，而这两种维生素又与视力有关。大学生使用眼睛的时间较长，更须特别注意这两种维生素的补充。含维生素A和核黄素丰富的食物除猪肝、鸡蛋、牛奶外，黄绿色蔬菜中含量也较丰富。如每天能进食克以上的黄绿色蔬菜，就能提高这两种维生素的摄入量，从而满足营养要求。
　　钙和碘元素对大学生的身体发育和适应繁重的学生任务具有重要意义。每天膳食中应注意选用牛奶、鸡蛋、大豆、虾皮、海带、紫菜、各种海鱼等含钙和碘丰富的食物。
　　卵磷脂是构成神经细胞和脑细胞代谢的重要物质，有人试验，用大豆磷脂给正常人服用，精力比服用前充沛，学习和工作的效率也大大增加。富含磷脂的食物有鸡蛋、豆类、瘦肉、肝、牛奶等。

　　少女怎样调理饮食
　　少女是指进入青春期前后的女孩子，特别是～岁的女孩子。在这段时间，女孩子身体要发生一系列重大变化。如“身高要长厘米左右，体重约增加。公