美食营养金钥匙 主编:秦云峰、浩瀚-第43部分

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　　心中慌乱吃什么？维生素C具有平衡心理压力效果。当承受强大心理压力时，身体会消耗等于平常倍以上的维生素C，所以，应尽可能多地摄取含量丰富维生素C的食物，如清炒菜花，甘蓝菜，菠菜色拉，芝麻（芝麻含有稳定情绪的钙质）、水果等。工作压力大的人，服用维生素C片剂，会获得意想不到的效果。
　　不胜酒力吃什么？多吃鱼、肉、蛋、豆腐、奶酪等蛋白质高的食品可防止醉酒，且有补给营养的效果。此外，牛奶会在胃壁内形成保护膜，所以在饮酒前喝一杯，既能护胃，又能减少酒醉的程度。
　　连轴加班吃什么？理想的夜宵应易消化，不含过多热量，具有丰富维生素和蛋白质等。不过，也应视情况而定。若工作结束吃夜宵，则应选择易消化不会加重胃负担的食物，如菜粥、蛋花汤、馄饨等。切忌在上床前吃大碗面就呼呼大睡。若吃过夜宵尚需工作，则可随意选择，但切记：吃得大饱容易打瞌睡。
　　没空吃早餐吃什么？据非正式的统计发现，成功的人大多有吃早餐的习惯，而不吃早餐的人几乎一辈子无名。不吃早餐，必然会使血糖降低，整个上午注意力无法集中，甚至昏昏欲睡，工作效率奇差。因此，想多睡片刻而没有时间吃早餐时，至少应喝些牛奶和服用些复合维生素。
　　在外就餐吃什么？餐厅食物虽然美味可口，但往往脂肪和糖的含量过高，而维生素和矿物质不足。因此，经常在外就餐的人，平常应多摄取蔬菜、水果、豆腐、海带紫菜类的食物。就餐时要养成吃完主菜再吃些水果的习惯。

　　吃饭怎样养成良好的习惯
　　饭前洗手，饭后漱口，对健康十分有益，是人们熟悉的卫生常识，也是良好的习惯。可是，只知道这两点还不够，吃饭要养成良好的习惯，还必须注意以下点：
　　第一，吃饭时不要说笑打闹。吃饭时说笑打闹，精力不集中，食物容易囫囵吞下，不但吃不出滋味，而且不容易消化，增加胃肠负担。另外，人吃食物要需要吞咽。吞咽是由一连串的反射活动组成的高度协调动作。食物经咀嚼形成食团后由于舌的翻卷推人咽部，刺激了咽部的感觉神经末梢，引起咽部一系列肌肉反射性收缩，首先是软腭上提，咽后壁向前突出，封闭了咽和鼻腔的通道，防止食物误入鼻腔。。同时，喉向上提，使会厌软骨盖住咽与气管的通路，呼吸暂时停止，使食物不致误人气管，食管上口张开，食团即从咽部被挤入食管，食管再将食团逐渐推入胃。如果在吃饭时，随便说笑打闹，食物不仅会误入鼻腔，而且会厌软骨来不及盖住咽与气管的通路，食物就会进入气管，引起剧烈咳嗽，直到咳出异物。。如果咳不出，造成气管异物，还会发生危险，所以吃饭时千万不要说笑打闹。
　　第二，不要用一侧牙齿咀嚼食物。有人喜欢用一侧牙齿咀嚼食物，如果形成习惯，会逐渐导致面部一侧丰满，一侧塌隐，形成面部畸形。因此，吃饭时要两侧牙齿轮流咀嚼食物。
　　第三，不要蹲着吃饭。有的人喜欢蹲到地上吃饭，这种习惯不好。蹲着吃饭时，大腿和膝往往顶住腹部，使腹腔内的压力增加，这样食管壁容易损伤，日久发生病变。
　　第四，吃饭时不要看书。有的青少年喜欢边吃饭边看书，这也是不好的习惯。吃饭时看书，会分散大脑的注意力，不但再好的饭菜食之无味，妨碍胃肠对食物的消化吸收，而且学习效果也不好。
　　第五，吃饭不要太快。食物没有嚼烂，就进入胃里，会加大胃的工作量，日久容易导致胃病，慢嚼细咽，不仅有助于消化，还能减肥，而狼吞虎咽，则易于增胖。
　　第六，不要吃太烫食物。太烫的食物，容易伤害口腔和食管的粘膜。被伤害的粘膜容易发生病变。据研究，太烫的食物是导致口腔癌和食道癌的常见病因。
　　第七，不要吃得太饱。每顿饭吃八九分饱比较合适。吃得太饱，胃就会胀大。胃壁绷得很紧，胃的蠕动发生困难，使食物不能充分和胃液混合，不利于食物的消化吸收。另外，吃得太多，营养过剩，人体就会肥胖，不仅影响体型美，而且还容易导致高血压、冠心病、糖尿病、乳腺癌等疾病的发生，也易影响食后的午休，或夜间的睡眠。中国有句俗话：“若要小儿安，留得三分饥和寒”。
　　第八，吃饭要定时定量。吃饭时间相对固定，人体内的消化腺就能适时分泌足够的消化液，使食物得到充分的消化。如果吃饭时间不固定，影响消化液的分泌，久而久之造成消化功能紊乱，甚至得胃肠疾病。吃饭时还要大体定量，饥一顿饱一顿，无规律，也会影响消化功能。

　　怎样的“吃相”才算雅
　　一个知书识礼的人，站要有站相，坐要有坐相，同样，吃也要有吃相。在某种意义上，“吃相”更能反映出人的教养程度。那么，“吃相”怎样才算雅呢？
　　在入座之后，一面做好就餐的准备，一面可以和同席的人随意进行交谈，以创造一个和谐融洽的用餐气氛。不要旁若无人，兀然独坐；也不要眼睛骨碌地盯着餐桌上的冷盆之类，显出一副迫不及待的样子，或者下意识地摸弄餐具。
　　当开始用餐时，特别要注意以下几点：
　　。应由主人举杯示意开始时，客人才能开始；客人不能抢在主人前面。
　　。夹菜要文明，应等莱肴转到自己面前时，自己再动筷，不要抢在邻座前面；一次夹菜也不宜太多。也不要持筷在盘子里来回翻拣喜欢的菜肴。
　　。要细嚼慢咽，这不仅有利于消化，也是餐桌上的礼仪要求。决不能大块往嘴里塞，狼吞虎咽，这样会给人留下贪婪的印象。
　　。不要挑食，不要只盯住自己喜欢的菜吃，或者急忙把喜欢的菜堆在自己的盆子里。
　　。用餐的动作要文雅，夹菜时不要碰到邻座，不要把盘里的菜拨到桌上，不要把汤泼翻。
　　。不要发出不必要的声音，如喝汤时“咕噜咕噜”，吃菜时嘴里“叭叭”作响，这都是粗俗的表现。
　　用餐结束后，可以用餐巾、餐巾纸或服务员送来的小毛巾擦擦嘴，但不宜擦头颈或胸脯；餐后不要不加控制地打饱嗝或暖气；手持牙签剔牙时，应用另一手掌稍加遮掩。在主人还没有示意结束时，客人不能先离席。如有要事先行离去，可向主人打个招呼，以示礼貌和尊重。怎样注意饮食卫生俗话说“病从口入”，这是有道理的。许多疾病都是因为饮食不注意卫生，吃进了带有病菌或病毒的食物引起的，因此，吃饭、喝水都要讲究卫生。
　　。制作饭菜时要选择新鲜的、不腐烂、不变质的原料。发霉的米、面，腐烂发臭的肉类和蔬菜，都带有病菌和病毒，必须坚决扔掉，不能怕浪费而继续食用。
　　。制作饭菜要认真清洗各种原料。大米要多洗多淘几次，以清除大米在加工、运输、贮存过程中沾染的脏物和病菌。各种肉类、蔬菜也要认真清洗。
　　。生吃瓜果、蔬菜要洗净消毒后再食用。加温煮制的蔬菜洗不干净，还可在热锅中高温消毒。生吃时，洗不干净，细菌、病毒、寄生虫就会趁机进入人体引起疾病。水果以削皮再吃为好。
　　。生、熟食品要分开，加工食品的工具、砧板也应分开使用。盛加工好的生食品的盆、碗在将食品倒入锅内煮制后，应用清水冲洗或用开水烫洗后再盛煮制好的食品。
　　。食具要清洗干净，定时消毒。碗、筷、盘、杯、碟、缽等食具应洗干净，放置干净的碗柜里盖好，用时清洗，每隔一段时间要消毒一次。
　　。饭前便后要洗手。未洗手时，不要用手拿直接进口的食物。尤其是刚刚触膜过钱币、报刊杂志、饭票的手，必须用肥皂搓洗并经流动的清水冲洗后，才能拿取直接进口的食品。
　　。不要喝生水和不洁饮料。不论是自来水还是河水、塘水、湖水、井水，水中都有细菌，应先烧开后再饮用。有许多饮料未经严格消毒灭菌，或贮存时间过长已变质，饮用后容易得病。
　　。在家庭里或是在一起聚餐，最好是实行分餐制。每人一套餐具，每人一份饭。避免因为大家一起从盘里夹菜，筷子、勺子进嘴后将唾液带进菜盘里，一人患了传染病，如急慢性肝炎会传染给大家，如不能分餐，也应使用公筷、公勺，不要使用自己的筷子、勺子往菜盘、汤碗里夹菜、盛汤或给旁人夹菜。
　　，每顿饭菜吃多少做多少，以免剩下。实在吃不了，应先将菜回锅加热消毒后晾凉了再放置在通风处盖好。也可放在冰箱里。夏天剩饭、剩菜要用纱布罩盖好，防止苍蝇叮爬，已变馊的剩饭菜应倒掉。放在冰箱里的饭菜要加温消毒再吃。
　　。不要用报纸、杂志包装直接进口的食物。报纸、杂志的字是用油墨铅印的，包装直接进口的食物，如糕点、菜泥、鱼肉、肉泥、面条、饼干、糖果、豆类制品、熟肉、香肠等，报纸上的油墨、铅就会污染这些食品，对身体造成危害。报纸、杂志经过许多人的手触摸，也容易沾有细菌、病毒、寄生虫卵等，用它包装食物，也会污染食物。

　　怎样掌握不同人的膳食标准
　　。婴儿的膳食标准。婴儿期是指从满月到一周岁的时期。一般说，一岁以内的的人乳喂养的小儿，每日每公斤体重需供蛋白质～。克，牛乳喂养者。～。克，人工喂养者。克～。克。如混合喂养，应达到平均数。克。同时随着月龄的增加，还需添加桔汁、鱼肝油、水果泥、饼干、稀粥等辅助食品，以保证婴儿生长发育的需要。
　　。幼儿的膳食标准。幼儿期是指～周岁。这时幼儿刚断奶，需逐渐适应正常饮食。此时幼儿咀嚼及消化能力不高，饮食上需要安排细、烂、软的食物。同时还要注意少让孩子吃油腻的或有刺激性食物。每日可供给幼儿牛奶半磅～磅，鸡蛋个，瘦肉～克，蔬菜～克，粮食～克，水果个，少量的饼干、糕点。
　　。学龄前儿童的膳食标准。学龄前儿童是指～周岁。一般说，每天可供给牛奶克或豆浆一大碗，鸡蛋个，瘦肉克，叶菜～克，豆制品克，水果个，粮食～克。这个时期儿童饮食切忌偏食，不然会影响生长发育。
　　。学龄期儿童的膳食标准。学龄期儿童是指～周岁。其膳食应基本上与成人一样，只是食量上应减少一些，最好能在上午前两节课后吃一顿课间餐，以防止儿童后两节课饥饿。
　　。中学生的膳食标准。中学生一般指～周岁的青少年。中学生由于正处在生长发育的旺盛时期，所需营养较多。一般讲，每日供给热能千卡～千卡，蛋白质克～克，钙为～毫克，铁毫克，碘微克，以及各种维生素成分，在膳食安排上应同成人一样，注意合理搭配，切忌偏食。
　　。大学生的膳食标准。大学生每日每人的需热量为千卡左右，供给蛋白质～克，钙毫克，磷毫克，以及多种维生素。在膳食上每日每人需面粉克、玉米面克、米克、或油饼、豆浆毫升、豆制品克、瘦肉克、牛奶克以及其他适量的蔬菜、水果等。
　　。孕妇的膳食标准。孕妇每日约需热量～千卡，蛋白质～克，铁～毫克，钙。克，以及各种维生素。其膳食可每日供给鸡蛋～个，瘦肉类～克，豆类～克，蔬菜～克，谷类～克，烹调油～克。
　　。产妇的膳食标准。�