美食营养金钥匙 主编:秦云峰、浩瀚-第41部分

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　　。香肠、咸肉等肉制品，一般含少量亚硝基化合物。因含量不高，在食用时弃去汤脂即可。但不要油煎烹调。因为在高温下可促进亚硝基化合物的合成，使其中的亚硝基吡咯烷和二甲基亚硫胺等致癌物含量增高，因此，日常生活避免食用油煎的香肠和咸肉。
　　。虾皮、虾米，都含有二甲基亚硝胺等挥发性亚硝基化合物，因此，食用前最好用水煮后再烹调，或在日光下直接暴晒～小时，也可达到消除致癌物的目的。
　　。咸鱼中含亚硝基化合物较多，因此食用前最好用水煮一下，或者采用日光照射方法也可除去鱼体表面的亚硝基化合物，但对鱼体深部的致癌物破坏不大。
　　。盐腌菜可含有一定的亚硝基化合物，一般用水煮、日照、热水洗涤等方法可达消除致癌物的目的。其中最佳方法还是用水煮，只是对腌菜的味道有所影响。如适量加入维生素C，也可明显降低亚硝基化合物的含量。但值得注意的是：腌菜用的陈汤切不可反复使用。
　　那么怎样消除煎炸食品中的致癌物质呢？
　　煎炸食品是人们经常食用而又喜爱的食品。煎炸食品时油温较高，有时超过℃，这时会分解出大量的杂环胺、多环芳烃类等强致癌物。最近，美国加州科研人员发现，高温烹调或油炸的肉食中含有突变源。突变源不是由于炭火等热源将肉烧糊所致，而是肉食本身成分在加温℃以上时的产生物。现介绍几种效果较好的消除油煎食品中多种致癌物质的办法。
　　。油煎炸食物时要严格控制油温，最好控制在℃左右。火不要烧得过旺，煎炸鱼、肉时不要连续高温烹炸，要采取经常间断煎炸的方法，控制油温最高不超过℃，这是消除煎炸食品中的杂环胺和突变源等致癌物质最有效的办法，如果油温超过℃，煎炸时间不要超过分钟。
　　。在需煎炸的鱼、肉外面抹上一层淀粉糊，也能有效预防杂环胺和突变源的形成。
　　。煎炸食品和油渣一次不可多食，也不宜经常过量食用。对于颜色深、太油腻、味道不好和已经变质的煎炸食品，不能食用。
　　。油炸食品的油连续使用时间不可过长，应及时换添新油。油烟太大，泡沫多的油不能食用。
　　。炸过食品的食油要马上过滤，除去分解物质，以延长油脂使用寿命。
　　。如能在真空减压下油炸食油不会引起酸败，比较理想。
　　。经反复煎炸使用的食油含有大量的突变源和过氧化脂质，不可食用。。不要把煎炸食品长时间放在阳光下曝晒，曝晒时间越长，食品中的过氧化脂质就越多。

　　怎样吃能改变性格
　　最新研究成果表明，一个人的性格特征与他的食物构成有很大的关系。因此，只要改变一个人的食谱，就能尽量改变其性格。
　　。易怒、易激动
　　成因：盐分及糖分摄取过量，蛋白质及钙质不足，喜欢吃零食，口味重。
　　处方：首先降低盐分及糖分的摄取，少吃零嘴，多吃含钙的牛奶、小鱼、蔬菜等，一个星期即有效果。
　　。依赖性强，消极、懒惰
　　成因：糖分摄取过量。
　　处方：节制甜食，多吃富含维生素B的食物，如猪、羊肉以及鱼贝类、大豆制品，如此定能增强独立性及耐力。
　　。顽固而无法变通
　　成因：主要是不喜食蔬菜，而偏爱肉类等高脂肪食品。
　　处方：首先减少肉类食品，多吃鱼，蔬菜以绿黄色为主，减少盐分，以清淡为主。另外还要改变常吃方便面、清凉饮料和不吃早饭的习惯。
　　。优柔寡断，拿不定主意
　　成因：鱼的摄入量过多，形成了安静、平和的个性，另外饭和面包的摄人量比菜多，没有变化性食物，致使氨基酸缺乏，维生素不足。
　　处方：必须改变以肉类为中心的饮食习惯，且同时要大量食用蔬菜，特别是富含维生素B、C、A的食物。另外，偶尔吃一些辣味食物，也有意想不到的效果。
　　。无法保持冷静，常感焦虑不安
　　成因：盐分摄取量过量致使水分代谢异常，早饭、晚饭常有一顿不吃，常喝咖啡。
　　处方：从安定精神状态入手，钙质、维生素B、B、C不可缺少，且宜多吃肉类，但要注意口味别太重。
　　。猜疑，对别人不信任
　　成因：素食主义者，卡路里的摄入量很低，容易紧张、对人不信任。钙质不足或糖分过量摄取也会变成这种个性。
　　处方：每天三餐一定要吃高蛋白食物，如牛肉、猪肉等。另外，还要多吃乳制品。
　　。自我中心，任性
　　成因：偏食引起营养不足是其主因，且暴饮暴食，忽而粗菜淡饭，忽而又鸡鸭鱼肉，形成极端、一面倒的个性。
　　处方：多吃绿、黄色蔬菜及胡萝卜，不要吃过咸的食物。

　　一日三餐怎样巧安排
　　大家知道，一日三餐合理的饮食对人体健康是很重要的。尤其是早餐要吃好。有的青年朋友不注意早餐，认为早饭吃不吃都可以，或者随便吃一点就行了。其实这种想法和做法是不符合营养卫生要求的。因为，人的脑细胞只能从葡萄糖这一营养中获得能量。经过一昼夜没有进食，而又不进早餐或者早餐吃得太少太简单，血液中就不能保证足够的葡萄糖，时间长了就会感到疲倦无力，头昏脑胀，出现恶心、呕吐、晕倒等现象，就不能精力充沛地进行学习和工作。不吃早餐还容易患胆结石。英国学者曾对患胆结石的病人作了调查研究，发现胆结石患者与长期不吃早餐有关，特别是司机。因为空腹过久，胆汁中的含量及成分就会发生变化：胆汁含量减少，胆固醇的含量不变，从而形成高胆固醇胆汁。胆固醇过高就容易在胆囊中沉积起来，成为结石的核心物质。原来胆酸分泌不足，或胆固醇分泌过多，又长期不吃早餐的人，更易患胆结石。因此，不吃早餐的人，还是养成吃早餐的习惯为好。
　　认真而有规律地吃好早餐，是维持人体健康所不可缺少的。理想的早餐，要掌握合理的就餐时间、营养质量和主副食的搭配。一般在起床后分钟吃早饭较适宜，进餐不能匆忙，更不宜边走边吃，应在平静安逸的心情中有～分钟的就餐时间为佳。
　　午餐要有以碳水化合物（如米饭、馒头）为主的足量食品，吃得饱些。现在由于工作节奏的加快，中午的休息时间缩短了，许多职工中午吃好有一定困难，而吃快餐则比较简单，但应达到营养配餐的要求。不要全劳，或全素。
　　晚餐如何安排。有些人习惯早餐、午餐吃得简单些，到晚餐时，家人团聚，鸡、鱼、肉、蛋、菜十分丰盛。其实，这种安排并不尽合理。据生物学家研究，早餐应摄入高热能，午餐要吃饱，晚餐则宜少食、清淡，以七成饱为宜。因为人体内的各种生理功能、代谢变化，都有内在的生理节奏。一到傍晚，血中胰岛素的含量就上升到高峰，而胰岛素可使血脂转化成脂肪贮存在腹壁之下，使人日渐肥胖。有人做过实验，两组人进食同样的油腻食品，一组是在早餐：进食，另一组则在傍晚：进食，结果前者体重逐渐下降，后者的体重则不断上升。肥胖是许多疾病的信号，人到中年后的肥胖更是衰老的先声。一些人为了减轻体重尽力控制饮食，但收效甚微，这常常是由于不知道控制晚餐所致。晚餐太油腻，容易造成血脂量增高，加上睡眠时人的血流速度明显减低，大量血脂便易沉积在血管壁上，造成动脉粥样硬化，会引起高血压、冠心病等。
　　我国古代（东谷赘言？饮食篇）中指出：晚餐多食者有消化不良、扰睡眠、身重不堪修业、大便数、小便数等五患。可见晚餐应少食，摄人热量不超过全天的％。
　　现今实践中有人总结出“晚餐四戒”：一是晚餐莫过迟。如果过迟，饭后不久即上床睡觉，不但胃肠的紧张蠕动而难以入睡，而且容易做梦，睡眠质量不好，影响大脑休息。二是晚餐莫暴食。晚餐过量，加上吃饭速度过快，会使胃机械性地胀大，容易导致打嗝、发生消化不良、胃痛等现象。患有胃病和十二指肠溃疡的人，晚餐过量，还可能引起胃穿孔出血，甚或危及生命。三是晚餐莫厚味。晚餐贪食鱼，肉、蛋等厚味食品，在饭后活动量减少和血流速度放慢的情况下，胰岛素能使血脂转化为脂肪，积存在皮下、心膜及血管壁上，久而久之，会使人逐渐肥胖起来，容易导致心血管系统疾病。四是晚餐莫饮大量酒。酒的主要成分是酒精，适量饮酒后能加速血液循环，过量则使人兴奋，影响睡眠。经常晚餐过量饮酒，还会使血糖水平下降，引起“神经性低血糖症”。患有高血压、冠心病和肥胖症的人，晚餐就更不能吃过多的荤食，而应以清淡食物为主。
　　在编制一日三餐食谱中，首先要根据调配平衡膳食的方法和要求，把每一个人一天所需要的各种营养素，如蛋白、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质的量计算出来，再根据主、副食的不同需要，引出一日三餐菜饭的名称、数量。
　　其次，在安排主食食谱时，可根据每人的需要量，算出日定量来。如：父亲主食定量公斤，母亲公斤，孩子。公斤，全家每日约食主食。公斤，而这。公斤主食中，要调整好营养搭配，即主食中不足的营养，要从副食中补齐。为了利用蛋白质的互补作用，主食也不能全是大米和白面，而要安排些绿豆、红小豆、玉米面、小米等混合着吃。如早上可吃玉米面粥或小米粥配馒头等。
　　再次，在副食的安排上，要考虑到蛋白质的供给。如上所说，三日之家根据营养来计算，全家每天约需要蛋白质克，一日三餐的。公斤主食己提拱克，这就需要从副食中补充克蛋白质。但在这克蛋白质中，动物蛋白质最好能占全部蛋白质的三分之一，即克，其它不足部分，可由豆制品来补充。另外，还要考虑维生素和元机盐的供给。由于这两种营养素大多需要每天从新鲜蔬菜和水果中获取。因此，每人每天最好能吃到。公斤新鲜蔬菜，俗话说“三天不吃青，嘴里冒火星。”而且最好吃绿色或黄色、红色、橙色等带色的蔬菜为好。如果有条件者，能每天吃点水果更好。那种平时凑合，周末或月末“打牙祭”的办法是不符合膳食营养卫生的，因为一下子吃太多的蛋白质、高脂肪食物，会造成营养的浪费。

　　怎样选择早餐食品
　　合理的早餐饮食对人的健康有益，但现在不少人不重视早餐的质量，特别是有的人还不吃早餐，晚餐却搞得十分丰盛，这种被颠倒的饮食习惯很不利于健康。它带来的后果之一是体内血糖下降，整天感到饥饿、萎靡不振、无力、易怒和智力与体力的衰落。
　　神经系统的细胞只能通过直接吸收血液中的葡萄糖来补充能量，而不能从脂肪和蛋白质里得到能量，所以如果一个人早餐吃得不好或者根本不吃，那么其血糖就会大幅度下降，他的神经系统就会受到影响，思维就会减慢，甚至出现混乱，学习、工作效率大打折扣。如果血糖持续下降，那么就会出现头痛、激动、出虚汗，甚至昏厥。
　　早餐食物对人体血糖的影响是显而易见的。如果一个人早餐时常只喝一杯咖啡，那么他的血糖就会逐渐下降，还会引起易怒、饥饿、疲劳和头痛。但是如果除了咖啡和点心外，再加上一杯牛奶