美食营养金钥匙 主编:秦云峰、浩瀚-第23部分
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蔬菜中的不少维生素遇热容易被破坏，其中以维生素C最为明显。一般来说，蔬菜加热时间愈长，维生素损失愈多。因此，烹调中掌握好火候可减少营养素的破坏。据测定：新鲜蔬菜旺火快炒，维生素C可保存～％，维生素B和胡萝卜素可保留～％。如果用温火、微火长时间慢炒、慢煮，维生素的损失要高得多。烹调火候情况，对肉类中维生素A、B族也有类似影响。如猪肉中维生素B，急火快炒，损失最少，仅％；旺火蒸或油炸次之，约％；温火清炖、煨汤，损失最多，达～％。因此，炒菜时为减少维生素的损失，应尽量做到：热锅、滚油、急火快炒。做汤菜时应等到锅里的水沸再入菜，以缩短加热时间，减少营养的损耗。
怎样烹调有利于碘的吸收
人体碘的含量虽然极少，但它是人体所必需的微量元素，是人体合成甲状腺素的重要原料。成人每日需碘量为～微克，其中～％从食物中获得。如果体内缺碘，就会引起各种缺碘性疾病，如地方性克汀病、地方性甲状腺肿等。孕妇缺碘，可引起胎儿先天性畸形、早产、死胎及新生儿甲状腺功能低下。为了弥补一些地区的水、粮食和蔬菜中含碘量的不足，我国部分地区的食盐中强化了碘。为了提高这些碘的吸收，科学烹调是十分重要的。
例如：同炒一种蔬菜，出锅前放盐，碘的食用率为。％，炸锅时放盐则仅为。％。食用不同的油，碘的食用率也不同，如同动物油炖土豆，炸锅时放盐，碘的食用率为％，而豆油可增加到％。添加某些调味品可增加碘的食用率，如炒土豆，炸锅时放盐、碘的食用率为％，而加了陈醋后碘的食用率上升到。％。蔬菜的不同配炒，碘的食用率也不同，如均在出锅前放盐，碘的食用率番茄炒土豆为％，番茄炒鸡蛋为％，番茄炒黄瓜为％，番茄炒柿椒为％。
由此可见，科学烹调可提高碘的食用率，防止缺碘性疾病的发生。怎样掌握吃甜食的最佳时机
营养专家认为，吃甜食应掌握最佳时机，否则对身体不好。那么，什么时候吃甜食最好呢？
。体育运动之前。体育运动需付出大量体力，消耗较多能量。但一般运动前又不宜饱餐，此时可适当吃些甜食，以迅速提供身体所需的能量。
。疲劳饥饿时。在体力过量消耗时，甜食中的糖会比其它食物更快地吸入血液，提高体内热能，从而帮助人迅速恢复体力。
。头晕恶心时。此时人的体质较虚弱，吃些甜食可提高血糖，增强抗病能力，有利于健康。
。呕吐或腹泻时。此时人胃肠功能紊乱，有脱水症状，适于吃流质食物，如饮一些糖盐水，有利于补充丢失水分，使身体很快恢复。
怎样认识吃带馅食品的好处
带馅面食是我国的传统食品，如包子、蒸饺、烧麦、馄饨等，颇受大众欢迎。北方人有一句口头禅：“好吃不过饺子”。每当逢年过节、星期天或家有贵客来，大多要包饺子。尤其是每年除夕之夜吃更年饭时，全家人团团围坐，一边吃团圆饭，一边吃热气腾腾的“元宝”（北方人称除夕之夜的饺子为“元宝”）喜气洋洋，吃起来别有风味。
为什么人们如此喜欢吃带馅面食？因为吃带焰面食有以下好处：
。味道鲜美。由于各种鲜肉、蛋、鱼、虾和时令新鲜蔬菜都可以做馅儿，再佐以喜欢吃的调料，有其特殊风味，吃起来格外香鲜适口，是其它食品所不可比拟的。
。营养齐全。带馅面食即是主食，又兼副食。特别是那些用一半荤菜（肉、蛋、鱼、虾）和一半素菜（各种时令蔬菜）做成的馅，含有人体需要的各种营养素，营养相当齐全。吃这种面食，基本可以不再吃其它菜肴，所以适于在旅途中吃，十分方便。
。容易消化。做馅儿的肉类和蔬菜，由于剁得很细，所以很易被消化，因此，带馅面食很适于牙齿不好的老人和消化能力差的慢性病人吃，也适于牙齿尚没长成的幼儿吃。
。防治偏食。不少人尤其是小儿与老年人有偏食的习惯，影响健康。如能将偏食者不喜欢吃的和最喜欢吃的食品一起剁成馅儿，做成饺子、包子等面食，可以使偏食者吃进不喜欢吃的食物，因而有效地改变偏食习惯。
。品种多、花样新，可以满足不同口味人的不同需要。带馅面食不仅品种多，有包子、煮饺、蒸饺、烧麦、馄饨等，而且这些品种本身也有不同做法。如饺子就有蒸饺、水煎饺等数种。特别是馅可以大做文章，根据不同人的口味和需求选择不同的原料和不同的调配及烹任方法，可以做出几十种乃至几百种馅来。可以说，人们喜欢什么就可以用什么做馅儿。如老人动脉硬化患病率高，血脂偏高者多，给他们做馅儿，可少用动物油和肥肉，少放些盐，多用新鲜蔬菜，稍清淡一些、馅剁得更细一些，有益他们的健康。给孕妇做馅儿，可以针对他们需要优质蛋白、钙、铁质，就应选用含这些营养素多的鲜蛋、瘦肉、虾皮和绿色蔬菜，以满足身体的需要。
因此，值得提倡常吃带馅食品。
影响食欲的因素有哪些
民以食为天。然而，许多时候我们又不得不为吃不吃和吃多少而煞费心机。例如，患某些疾病（如肝、胃、肠、肾等内脏疾病）、过度疲劳或神经性食欲不振时，就要精烹细调，想方设法多吃一些。相反，患另一些疾病（如肥胖症、糖尿病、甲状腺机能亢进等），或需要保持、减轻体重时，又得忍饥节食，时时勒紧裤带。
食欲是指对食物的渴望，其控制中枢在大脑内的下丘脑。动物实验表明，刺激下丘脑外侧核，能促进动物狼吞虎咽，拼命吃东西；刺激下丘脑腹侧核，会引起动物产生饱感，再好的食物它也不屑一顾。人食欲的有无、强弱受体液性和神经性两条途径传来信息的影响。前者主要指血液中化学成分（如葡萄糖、游离脂肪酸、酮体、胰岛素等）的含量，后者系指胃的收缩、扩张和味觉、嗅觉、听觉、触觉等。
血液中各种成分含量的变化与食物的内容。身体营养和健康状况有关，影响食欲的原因比较繁复，最终也是通过神经传导途径来调节食欲的。影响食欲的因素有以下几点：
。胃壁的牵拉：饥饿时胃会产生强烈而有节律的收缩，引起胃部紧缩或咬啮的感觉，诱发求食的欲望。根据胃的这一特点，需要节制食物的人，饮食中可多安排一些富含有植物纤维素的食品，如瓜果、蔬菜等，以促使胃壁扩张，延长饱感时间；食欲不振时者，则可每餐少食，促使胃壁较快处于收缩状态，用多吃几顿来增加每天的进食量。
。味觉：能直接影响人的食欲。在舌粘膜和口腔粘膜等处有感知食物滋味的细胞。每个左右这样的细胞集成一束，形成味蕾。成人舌面上的味蕾大约有一万个，能明确辨别苦、甜、酸、辣、咸。
味知感和味道的信息首先传到延髓，再进入大脑皮质味觉区，最后传到下丘脑。美味可口的饭菜常使人越吃越香，道理就在于此。食物的温度也会强化味觉，苦和辣味因温度升高而减弱，酸和甜味因温度升高而增强。做菜时，适当放入糖、醋、辣椒、味精等调味品，使之更合各人的口味。
老年人、健康状况不良和过度疲劳者往往食欲不振，味觉机能低下。解决的办法是调味要得当，并注意食物的冷热度。
。视觉：也影响食欲。黑暗处因看不到要吃的是何物，故胃液的分泌量减少。若在餐桌上方悬一盏光线柔和的吊灯，胃口就会比平常好。
除光的强度外，食物的颜色也大有关系：大多数食物的颜色是白、红、橙、绿等明朗的色彩，且多为互补色。千百万年以来人们已习惯了这些颜色的食物，产生了良好的适应。因此，烹调时注意食物的色、形是增强食欲的重要措施之一。
，嗅觉：嗅觉是物质的挥发性分子作用于鼻粘膜上的嗅觉细胞，并通过嗅神经的传导，在大脑嗅觉中枢形成的感觉。食物的芳香有助于促进食欲。
如果缺乏维生素或嗅觉功能减弱，食欲也会受到一定影响，用餐时应多做几个菜，多几种香味。烹饪时，起油锅时用葱、姜煸出香味，配用花椒、大茴、丁香等五香调料，均匀可增进食欲。长时间断食，尤其是手术后嗅觉特别敏感，因此，可充分利用嗅觉功能来增强食欲，补充营养。
。听觉：轻松、悦耳的乐曲，优雅、迷人的歌声都有助于提高食欲。用餐时放点轻音乐、弦乐重奏或小夜曲等助兴，你会觉得食物更加美味可口。
。环境氛围：就餐时温馨和谐的家庭成员围坐一起，亲朋好友的相聚，愉悦幽雅、清静的就餐环境等，也可增进食欲。相反吃饭时的争执、不快、大人对小孩的斥责、唠叨都可减少进食的欲望。
怎样防止体育活动后因疲劳出现食欲减退
常常有一些人在体育活动后感到食欲减退，不想吃东西，这是中枢神经疲劳最明显的征兆。这种情况尤其在训练、比赛中较为明显。此时，如果运动者要恢复疲劳就必须增加营养的摄取量，特别是增加维生素的摄取量。也可以用综合维生素剂来补充，同时钙和铁的摄取量要充足。能量和蛋白质的摄取量则要比平时少一些。
在出现食欲减退的情况下，饮食的选择就显得非常重要。当你出现食欲减退时，要考虑以下几点：
。选择容易消化的食品、动物性蛋白食品。以蛋、干酪、火腿、红肠、淡水鱼等食品为好。蔬菜类食品要烧得熟一些。
。为了补充运动员所失去的盐分，须多喝些咸肉汤等汤类菜肴。这些食品有利于增进食欲。
。维生素的来源主要是水果，以天然果汁为好。
。钙的来源主要从牛奶、奶粉中得到，铁的摄取可以从动物的肝中获取。
。可以在食物中加一些香的、辣的等有某种刺激作用的佐料来增进食欲。
。点心以吃些冰激凌、布丁、酸乳酪为好。
。在接近疲劳的边缘时，如果食欲明显下降，主食就应吃些清汤面条，麦片粥。
。少喝不利于增加食欲的清凉饮料。
怎样搭配食物才能既节食又减肥
目前世界上流行的减肥法是进行体育锻炼和节制饮食。这些方法已被认为难度大，效果差。不久前，有位德国医生提倡搭配食物减肥，其效果很好。
该法只是严格区分和搭配食物，规定一餐中不要把不相配的食物一起吃下去。比如，奶油类高脂肪食物会使人体增加脂肪而发胖，而新的科学研究发现，如果不同时吃面包、土豆、通心面和大米等含有碳水化合物的食物，即使一次吃上公斤奶油，体重也一点不会增加；如果一次吃几公斤牛排，再吃一些蔬菜和磨菇，不同时吃炸土豆和面包。体重也不会增加。现例举几个食物搭配原则：
牛排＋炸土豆＝增加体重（脂肪）；
牛排＋蔬菜、豆类＝降低体重；牛奶＋面包＝增加体重（脂肪）；牛奶＋无碳水化合物＝降低体重。
由上可以看出：减肥食物搭配的原则是，油脂食物可与蔬菜、豆类混食，但决不能与碳水化合物同食。据调查证明：长期以畜肉为主食的牧民，很少吃大米、小麦等富碳水化合物的食物，
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