美食营养金钥匙 主编:秦云峰、浩瀚-第18部分
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ⅰ⒏尚匝垩住⒔崮び不⑵し舾稍铩⒅篮蜕こ倩骸⒎⒂涣嫉戎⒆础：谹的食物有鱼肝油、动物肝、牛奶、菠菜、番茄、胡萝卜等。
。维生素B
维生素B也有很多种类，但与人体关系密切的有维生素B（硫胺素）、维生素B（核黄素）、维生素B（吡哆醇）和B（钴胺）。
维生素B可以促进食欲，帮助消化，维持神经健康，促进生长和增加抗病能力。它在进入人体以后可以结合成磷酸盐，能帮助糖类的代谢作用，对于神经组织之正常生理机能特别重要。它能防止消化不良、便秘、脚气病、神经炎、乳汁缺乏和各种神经痛。含维生素B的食物有米糠、花生米、胡桃、蚕豆、酵母片。
维生素B也能维持神经、消化器官和视觉器官的健康，并为生长发育所必需。人体缺少了它，会产生口角溃疡、唇炎、舌炎和眼内干燥、角膜炎等症状。含量丰富的食物有干酵母，动物肝、蛋黄、糙米、卷心菜、菠菜和萝卜等。
维生素B能促进氨基酸及脂肪的代谢作用。人体缺了它，会产生贫血、肌肉无力和粉刺、脂漏性皮肤炎等。含量丰富的食物有酵母、肝、蛋、牛奶、豆类、花生等。
。维生素Bl
维生素Bl又称抗恶性贫血维生素，它不仅与蛋白质合成及细胞的形成有关，而且与奇数碳原子脂酸的代谢关系密切。缺乏VBI能引起慢性腹泻、啖、癞皮病等。富含VBI的食物主要有动物肝脏、奶、肉、蛋、鱼中，植物性食物中一般不含VBI。
。维生素C
维生素C，也叫抗坏血酸。它的主要作用是维持人体细胞间联络组织的正常机能，对于骨、齿、血管、肌肉的正常功能都极重要，能促进人体生长，增加抗病能力。人体缺乏它时，会引起齿骨不固，血管脆弱，食欲不振，发育不良，严重时会出现皮下出血，口腔及消化器粘膜出血和坏血病。含量丰富的食物有柠檬、桔子、菠菜、番茄、辣椒、茶叶等。
。维生素D
它的主要作用是增进人体的钙化，促使齿、骨正常发育。人体缺乏维生素D时，儿童会出现佝偻症，成人会患软骨病，骨胳畸形生长，齿质生长不良，易患龋齿。含维生素D的食物有鱼肝油、蛋黄、动物肝、牛奶等。
。维生素E
维生素E也叫生育酚。它能辅助脑下垂腺分泌促进卵巢黄体激素，是安胎助产，促进生殖能力的重要物质。缺乏维生素E，会出现不孕、早产、习惯性流产和肌肉萎缩、疼痛等症状。含这类维生素的食物有各种植物油、花生、莴苣、蛋黄、牛奶等。。维生素K维生素K也叫凝血维生素。它是人体肝脏制造凝血物质所必需的。人体缺了它，凝血时间延长和容易产生皮下出血。含这种维生素的食物有卷心菜、菠菜、番茄和其他绿叶蔬菜。
。维生素P
维生素P也叫柠檬皮精，它的主要功能是能与蛋白质化合成酵素，促进细胞复原，增加微血管的抵抗力。缺乏这种维生素会产生鼻出血、皮下出血及其他微血管出血的症状。含量丰富的食物有柠檬、桔子、蔬菜和水果。
。尼克酸：可降低血液胆固醇水平；能协助碳水化合物、脂肪和氨基酸的代谢作用；可稳定情绪，使精力旺盛。
。叶酸：能形成新的红细胞。
。泛酸：能维持肾上腺的健康，井可将脂肪和葡萄糖转化为能量。
怎样从饮食中补充铁并提高铁的利用率
缺铁性贫血是一种营养代谢障碍性疾病。轻度缺铁性贫血，虽然对身体影响不大，但是因为铁是制造血红蛋白的原料，红血球中缺少血红蛋白就使携带和运送氧气的功能减退，因而日久天长，便会感到疲劳无力，稍一运动就会气喘吁吁，觉得体力不支。凡缺铁性贫血、孕妇、乳母、月经期妇女等都需适当增加供铁量。
补充铁质是纠正缺铁性贫血最基本的方法，很早以前人们就已了解到这方面的知识。那时因为没有输血的条件，军医就给在战争中受伤的战士饮用加有铁质的甜酒，来补充造血的原料，以对抗失血。但铁质进入人体并不能立即被利用，它必须首先要经过胃酸的作用才能被溶解和吸收。铁剂对胃有刺激作用，所以最好在饭后服用铁剂。吃进食物后，往往与胃酸中和，影响铁的吸收和利用。这对矛盾使应用铁剂补充铁质发生困难。所以，最好的补铁办法是通过饮食来补充铁质。
。应选用含铁丰富的食物，例如鸡蛋、核桃、黑木耳、干果、蚕豆、豆荚、瘦肉和内脏，如猪肝、羊肾、黄豆、芹菜、油菜、红苋菜、小米、鸡、鱼等。
。要避免有些食物抑制铁的吸收。避免含铁丰富的食物与含草酸多的食物一起烹调和食用。牛奶虽不影响铁的吸收，但它本身含铁量少，因而以牛奶为主食的小儿，应当另外补充含铁量高的食物。
。不要任意服用制酸药剂。有些人因为经常吐酸水或胃痛，就吃胃舒平或小苏打。常服这类药物，会降低胃的酸度，也降低了溶解饮食中铁的能力，使铁吸收减少。喝浓茶则会严重干扰铁的吸收和利用。
。多吃能促进吸收铁质的食物，如牛肉、鱼、含维生素C多的果汁，可促进食物中铁的吸收，并保持胃肠道内铁的溶解度，有利于铁的补充。
。用铁制器具烧煮食品，可使部分铁与食物结合，增加铁的额外来源。
。那么怎样合理搭配膳食，提高铁的利用率呢？
我国膳食中的铁大部分是非血红素铁，利用率低，故应注意合理搭配膳食。在吃含有非血红素铁的食物时最好能与肉类或富含维生素C的蔬菜水果同吃，如您吃豆腐丝拌豆芽菜或肉菜合烹的半荤菜，都可以提高非血红素铁的吸收率。饭后吃些水果或干果如桃、红枣、杨梅、葡萄干、桂圆、棒子、松子仁等含铁都比较丰富，可以常吃，并补充维生素C，可使铁的吸收率增加～。％。
膳食中只要注意补充含铁丰富的食物，并合理搭配膳食，缺铁是容易纠正的，单纯性缺铁性贫血是可能通过合理膳食治好的。
怎样减少人体对铝的摄入量
铝不是人体必需的元素，在通常情况下，人们使用铝制炊具，大约会使～毫克铝混入食物，而人体允许的日平均铝摄入量为～毫克，铝的过量摄入，会对人体构成危害，它会使人变得心情烦躁、精神萎靡、思维僵滞、反应迟钝、使脑组织老化速度加快，诱发老年性痴呆。对婴幼儿来说，铝元素的过多摄入，会导致智力发育异常或迟缓。另外，长期摄铝过多，还会使皮肤皱纹增多、头发容易脱落，使视力下降，并使大脑中枢神经及语言功能受到损害。倘若在使用铝制炊具时采用一些正确的操作方法，便能使混入食物的铝含量控制在最低程度，即每天毫克以下，加上食物本身含有的～毫克，也没有超过人体允许的摄入量。
。使用铝制炊具，应避免同其他硬质器具之间的摩擦。人们发现，混进食物中的铝，几乎都是铝锅内壁或底面受到其他硬质器具（如铲刀等）的摩擦而带来的。据化验，在铝制炒菜锅内用铝铲刀炒菜、铝铲刀每铲动一次，就有。～、毫克的铝粉撒到菜里，等一锅菜煮熟，大约有毫克左右的铝混进菜里。所以使用铝锅炒菜时，不要用金属铲刀，而用抖动炒菜锅的方法来翻动锅内的莱，或用木质、竹质的铲刀为好。用饭勺在铝锅内盛饭时，也不宜用力刮锅边和锅底。
。铝制炊具不要同铁炊配合作用。这不仅因为铁制炊具较硬，易将铝制炊具表层的铝刮下来，还因为铝和铁是两种化学活性不同的金属，当它们以食物为电解液时，铝和铁能形成一个化学电池，电池作用的结果使铝被腐蚀成铝离子进入食物。
。铝锅的氧化膜起着保护内层铝免遭继续氧化的作用。铝锅在使用前略加热，能使被水膜和油腻所掩盖的氧化层破损处氧化，以减少铝的渗出。平时不宜常用炉灰或砂纸去擦锅的内壁和及内底。
。铝锅烧煮食物时间不宜过长，越短越好。
。不要用铝锅制作含有发酵粉的糕点食品，也不要用铝锅存放酸性、碱性或过咸的食品。据化验，在铝锅内存放一夜的红烧肉，其含铝量竟高达～毫克，这样的菜肴，吃下去对人体就非常有害了。
。重新加热菜肴时，可将剩余的菜肴倒入瓷碗或搪瓷盆中，再放入铝锅里隔水蒸热，这样能避免铝再次渗入食物。
。铝制炊具使用完毕，可用肥皂水或洗洁精洗去油污，用清水冲洗干净后再放在火上烤干，这样就能保持氧化膜的完整，避免铝锅被水汽等腐蚀。
当然，假若想完全免除铝对人体的危害，炒菜最好选用铁锅、铁铲，烧水，煮饭也宜选用不锈钢类的炊具。
膳食中应怎样补锌
锌是机体内物质代谢很多酶的组成成分和活化剂。它能参与核酸和蛋白的合成，与糖、维生素A的代谢，以及消化系统、胰腺、性腺、脑下垂体和皮肤的正常功能有着密切的关系。机体年缺乏锌，伤口不易愈合，生育受到影响，味及嗅觉发生异常。
正常人体内锌的含量约为铁的一半、即。～。克，因此需要量也不多，成年人每日摄人～毫克即可维持体内平衡。能正常进食的健康人，只要不偏食，适当注意补充些含锌食物，一般都不会缺锌。
含锌较多的食物有牡蛎、肝、整谷、粗粮（麦胚、麸皮）、干豆、坚果、蛋、肉、鸡、鸭、鱼等，植物性食物如花生酱、黄豆、小米、玉米面、大白菜、白萝卜、紫皮萝卜及茄子等。牛奶含锌量低于肉类，白糖和水果含量更低。食物加工精制后，锌的含量大为减少，如小麦磨成面粉，其中锌的含量减少了／，故平时饮食不要过于精细，这对保证微量元素营养有利。
那些糖尿病人、味和嗅觉异常、外科病人，性腺、脑下垂体机能障碍、机体抵抗力下降及皮肤粗糙等患者，都应当增加锌的供应量。但对锌的供应也不宜大多，摄入过多也可以引起中毒，发生呕吐、恶心、急性腹痛、腹泻发热，动物实验可导致贫血及死亡。
如需服用锌制剂，应在医生的指导下服用。
饮食怎样保持酸碱平衡
食品的各种成分中，除水分外，大部分是有机成分，如糖类、蛋白质、脂肪等。另外还存在少量的无机成分，人体吸收的无机元素，由于它们的性质不同，在生理上则有酸性和碱性的区别。
。哪些是碱性食品
凡食物含钙、钠、钾、镁等金属元素的总量较高，在体内经过分解代谢，最终产生碱性物质，这类食物称为碱性食物。常见的碱性食品有蔬菜、水果、豆类、牛奶、硬果中的杏仁、栗子、椰子等。再如：大豆及其制品、豆角、菠菜、莴苣、萝卜、胡萝卜、土豆、藕、洋葱、南瓜、海带、西瓜、香蕉、梨、苹果、卓莓、柿子、牛奶、茶等。
值得一提的是，有人以为水果在味觉上呈酸性，就是酸性食品，这种看法是错误的。水果中的有机酸在人体内经氧化，被分解为二氧化碳和水而被排出体外，剩下的元素是碱性元素，所以，水果在生理上并不显酸性，而是碱性食品。
。哪些是酸性食品
凡食物中氯、硫、磷等非金属元素的含量较高，在体内分解代谢，最终产生酸性物质，这类食物就称为酸性食物。常见的酸性�
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