不生病的慢老生活-第7部分
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门诊了，并且开始接触养生保健的管理观念，严守青春不老的饮食原则——不吃宵夜、晚餐少吃、不吃淀粉、严守规律的生活作息，并搭配医师所开的一些健康补充品，每一个人都有很好的收获，至少都养成了良好的生活饮食习惯。
我经常倡导——不吃宵夜点心、不喝饮料、不吃反式油、不*制糖、多吃高纤维食物的“四不一高”饮食原则，每天以降低300到500大卡的原则保持年轻有活力，通常把握每餐不吃油炸、烧烤、煎炒类食物，一天减少吃一碗饭，这种忌口少热量的饮食习惯，自然就能轻松减少300到500大卡了。
一项由美国研究机构提供“CALORIE（低热量饮食长期效应）”研究结果显示：每天少摄取300到500大卡的热量，长期下来，人体内的发炎指标会有降低的现象，去氧核糖核酸（DNA）的损害会减少，人在空腹时的胰岛素值也比较低。而且一种能让身体细胞代谢，能量调节的荷尔蒙——甲状腺素T3浓度也会明显降低。总之，限制饮食热量对于抗衰防老是很有帮助的。
把握“减三白”的饮食原则
从抗老化的观点来说，“糖就是毒（Sugaris poisor）”。
你相信吗？人要是吃过多的甜食会影响到我们的新陈代谢呢！现代人的食物中，淀粉类占了绝大部分，淀粉所含的糖分对人体来说已足够了，再加上额外多吃下的精致糖，如果不能节制避免，人体将可能因为糖化作用造成胶原蛋白的老化、皱纹容易增生，因此吃下太多的甜食对人体的新陈代谢是不利的。
此外，想要比同龄的人年轻，在日常生活中，就必须把握“减三白”的饮食原则，白米、白面、白糖即所谓的“三白”，这些东西都已经精致化，没有营养价值，吃多了容易造成肝脏、肾脏、消化道的负担，人看起来也会比较苍老。
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别让皮肤提早晒老了
人从出生后，皮肤就一直在老化中，如果不趁年轻就开始好好养护，皮肤就会先行老化。它比体型、体重更容易显现出年龄的讯息。25岁以后，人体新陈代谢力开始降低、皮下脂肪变薄、真皮层的弹性纤维结构改变、胶原蛋白减少，皮肤开始松弛，一旦出现细纹，需要很长时间才能修复完毕。
皮肤的老化，90％是来自紫外线的伤害，这种伤害是日积月累的，从出生到成人，我们的皮肤长期曝晒在阳光底下，久而久之，想不老也不行。不常被阳光晒的手臂内侧、臀部皮肤，是我们全身最漂亮的地方，虽然我们没有好好照料它，但是因为它们很少接触阳光，仍然可以保持光滑、白净。
让皮肤长久保持年轻时的光泽细腻，要避免阳光直接曝晒，每天出门前30分钟，搽上适当的防晒乳液，尤其是最能透露出年龄的颈部皮肤，因为皮下脂肪很薄，容易松弛产生皱纹，或是双手、胸口与小腿，常常会疏于防晒而产生斑点，这些部位要特别留意。
皮肤是反应青春的镜子，请不要任意挥霍，否则一旦失守，就难以恢复美丽了。
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你“睡”对了吗？
虽然有些人长得其貌不扬，但看上去神采奕奕的，精神非常饱满，十分有青春活力；有些人虽然仪表出众但是精神差，常常睡眠不足，无论如何打扮，总让人感觉没有元气苍老无比。
睡眠是影响人体精气神的最大主因，一个人如果睡眠不足，就容易疲倦、无精打采、缺乏耐心、皮肤暗沉、没有元气。现代都市的上班族，早睡早起是非常困难的，过去被睡眠困扰的都是上了年纪的人，但是现代社会的年轻人，进入职场工作后，承受了很大的压力，直接影响到睡眠的品质与时间，睡眠不足会影响身体的抗压力及免疫力，让人未老先衰。
人在子时（晚上11点至半夜1点）及午时（早上11点至下午1点）是能量最弱的时刻，此时要休息充电，让身体重新制造荷尔蒙，调整记忆认知功能。中午吃饱了，稍微小寐一下，约半个钟头至一个钟头。晚上吃饱饭最好散步一个钟头，洗完澡看看电视、听听音乐，到了11点，就应该上床就寝充电了。晚上11点至半夜3点是肝胆排毒的时间，此时让身体平躺，肝脏血流量会增加三至四成，有利于肝脏排毒功能的进行。
另外，大约晚上9点，松果体开始分泌褪黑激素，到了晚上11点，褪黑激素分泌的浓度开始攀升，此刻上床就寝有利于入眠，凌晨2点，褪黑激素分泌的浓度达到巅峰，此时有助人体进入熟睡期，这样的时间刚好与正常人的睡眠周期相吻合（意即入睡之后二至三个钟头会进入缓波睡眠期）。早上6点起床，梳洗完毕，应该上厕所排便，因为早上5点至7点是大肠功能运作、排泄废物的时间，再运动半小时后去上班，这样就能有好精神。
多吃抗衰老蔬果
英国里兹大学食品科医系主任威廉博士，列举出最能延年益寿的蔬果食物，这些蔬果均含有“多酚类化合物”（Polyphenols），具有抗氧化效应，能预防心脏病以及具有防癌效果。
“多酚类化合物”系指分子结构中有若干个酚性经基的植物成分，包括单宁酸（Tannins）、木质素（Lignins）以及黄酮类化合物（Fl*onoids）等强力抗氧化物质，饮食中如果含有丰富的多酚类化合物，都有助于延年益寿。
这些蔬果具有防治人类某些与自由基损伤相关的疾病以及抗衰老作用，能够保护人体细胞免于受到天然伤害，减缓人体老化过程，如果蔬果类摄取量不足，饮食中缺乏“多酚类化合物”，将会导致罹患慢性疾病的风险。
医学研究证明，与机体老化相关的疾病及基因的突变与自由基的损伤有关，因此保持机体足够的抗氧化物质，及时清除自由基，是抗衰老的重要手段。
34种抗衰老的蔬菜排行榜（从强到弱依序排列）
莲藕、生姜、油菜、菜豆、芋头、大蒜、菠菜、甜椒、四季豆、绿色花椰菜、毛豆、大葱、白萝卜、香菜、胡萝卜、甘蓝菜、韭菜、洋葱、番茄、茄子、黄瓜、白色花椰菜、大白菜、豌豆、蘑菇、冬瓜、丝瓜、韭菜花、莴苣、豆芽菜、韭黄、番瓜、芹菜、山药。
25种抗衰老的水果排行榜（从强到弱依序排列）
山楂、芭乐、奇异果、桑葚、草莓、石榴、柳丁、柠檬、樱桃、龙眼、苹果、菠萝、香蕉、李子、荔枝、柑橘、葡萄、柚子、芒果、桃子、杏子、哈密瓜、水梨、西瓜、柿子。
水果的4大成分是能有效抗老
从小要养成多吃水果的好习惯，因为水果中的天然植物化合物具有提高抗氧化力、调节解毒排毒的活性、刺激免疫功能、改善激素代谢、抗菌、抗病毒等作用，能够发挥延缓衰老的功效。
类胡萝卜素
“抗氧化之父”雷派克博士指出，身体防御营养素有很多种，这些防御营养素协助身体抵抗引起疾病与老化的自由基，其中，类胡萝卜素是较重要的营养素，因为类胡萝卜素可以保护人类淋巴球中的DNA 免受破坏，它在体内的浓度越高，代表身体对于外来的侵略有更高的保护作用。
类胡萝卜素含有600 种以上的天然成分，其中的β…胡萝卜素、番茄红素、叶黄素与玉米黄素对抗癌、抗老化、保护皮肤，预防慢性病、老年眼睛黄斑退化症、抑阻紫外线和辐射线伤害，并保护肝细胞免受氧化伤害的功能最为显著，也是目前最热门的抗氧化明星。
类胡萝卜素是体内防御网的一部分及第一线，身体无法自行合成，必须由饮食中摄取。
1、β…胡萝卜素：具有延缓衰老，对某些肿瘤有防治作用，能改善
肺功能，减轻糖尿病并发症。多存在于黄色、橙色水果中，如
芒果、杏子、香瓜、木瓜等。
2、叶黄素：又名“植物黄体素”，叶黄素有助于保护老年人的视
力，减少白内障的发生，对某些肿瘤的发生有预防作用。多含于奇异果、葡萄、柳橙等水果中。此外，菠菜与芥蓝菜也是含叶黄素与玉米黄素较丰富的食物。
3、番茄红素：番茄红素不但是一种天然的色素，还具有强力的抗氧化能力，可以扫除自由基，预防细胞受损，同时也可以修补受损的细胞，有助于预防心血管疾病与前列腺癌的发生。多含于番茄、暗红色葡萄、西瓜等水果中。
类黄酮物质
类黄酮物质是一群来自于水果、蔬菜、茶、葡萄酒、种子或是植物根的一群化合物，是多种具有类似结构和活性物质的总称。它们的抗氧化能力是维生素E的50倍、维生素C的20倍，并且能够调节免疫力，因此对于癌症细胞具有抑制效果，同时可预防心血管疾病、老年痴呆、对抗皮肤老化等与自由基相关的保健功效。
1、芸香素（Rutin）：芸香素能强化微血管，因此能有效治疗瘀伤，静脉曲张、贫血、具抗发炎作用，对体质虚弱或体力消耗的补充，有很好的保健作用。此外，芸香素还具有帮助肌肤生长的成分，可以增加维生素C的活性，加强维生素C的效果，有明显延缓衰老的作用。多含于蓝莓、樱桃、草莓、李子、奇异果等水果中。
2、槲皮素（Quercetin）：具有良好的生物效用，如抗氧化、抗发炎、抗过敏、抗肿瘤和抑制酪胺酸酶活性等功效。多含于苹果、梨、樱桃、葡萄等水果中。
3柚皮苷（Naringin）、橙皮苷（Hesperdin）：可以抑制过多的自由基，有效降低高血糖，抑制肝脏中糖解作用，提升肝脏糖质新生作用，减少糖尿病发生的风险。多含于橘子、葡萄、柠檬等水果中。
4、花青素（Anthocyanin）：又称为“超级抗氧化物”，是构成植物、水果、谷类植物及花卉中的天然色素（红色、紫色及蓝色），对于抗氧化、抗老、防癌都有帮助。对于老年人常患的白内障、黄斑部退化和视网膜病变也有疗效。一般水果中以葡萄、蓝莓、草莓、苹果、樱桃、蔓越莓等含量较多。
酚酸类物质
鞣花酸（Ellagic Acid ）是一种存在于天然莓果的多酚成分。美白除了防晒工作外，就是要想办法淡化黑色素，鞣花酸除了具备这种效果外，还有抑制癌细胞增生、诱导癌细胞凋亡等作用。多含在葡萄、蓝莓、草莓、覆盆子及樱桃等水果中。
白藜芦醇
白藜芦醇属于一种天然多酚类物质。由于法国人常喝的红葡萄酒是由红葡萄所酿造，而法国人罹患心血管疾病的比例又是欧洲地区排名最低者，因此认为白藜芦醇对于预防心血管疾病具有功不可没之效。
此外，根据《自然》（Naturc）期刊网站的报道，哈佛大学与美国“国家老化研究所”合作的一项实验，高脂饮食的肥胖症老鼠服用从红酒提炼的白藜芦醇（Resveratrol），罹患糖尿病、肝病、心脏病、癌症及其他肥胖相关疾病的几率，都比标准低脂饮食的老鼠更低，而且“长寿又活力充沛”，目前发现红葡萄皮中的含量极为丰富。
6大饮食原则帮助身体抗衰防老
现代人普遍有高血压、高血脂、高血糖、高尿酸、三酸甘油脂过高等文明症状，这些文明病其实绝对与饮食脱离不了关系。
中国传统医学古书《金匮要略》上就有记载：“凡饮食滋味以养于生，食之有妨，反能为害。……得宜则益体，害则成疾，以此致危”。就是�
