不懂拒绝的老好人-第38部分
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当你完成了今天的训练，你就不会再那么害怕你自己的愤怒了。你会知道，你有能力让自己感到愤怒，而且更重要的是，你也有能力阻断愤怒的升级，让自己冷静下来。
“怒气下降”思维
昨天，你把“怒气上升”思维（有缺陷的思维，会让愤怒变得更加强烈）结合到了你的场景中。今天，你将学习用理智、冷静的自我对话来有效地对抗激化愤怒的有害思维。
下面是“怒气下降”思维的例子：
●对抗那些会让糟糕的情境变得更加糟糕的思维。要消解会把问题变成灾难的极端思维和夸张思维，要把问题化解为你能应对的恼怒或失望。这样的例子包括：
“这不是我碰到过的最糟糕的事情，仅仅是一个令人不愉快的小问题，我完全能应付。”
“这是有点儿让我心烦，但还没到糟糕透顶的地步。我还能克制。这跟我以前恰当地处理过的很多事情没什么不同。”
“要保持冷静。我能应付这事儿。人生会遇到很多的灾难和悲剧，但这事儿不算什么。这不过是个小小的考验。”
●对抗搞破坏的“应该”。把要求重新表述为偏好或愿望。要提醒你自己，你不需要对整个世界负责，别人也没有义务按照你所谓的“应该”去做。这样的例子包括：
“但愿别人不会批评我，但我能够设法从他们的反馈中受益。”
“如果我知道别人会在我需要的时候出现，那我当然会更高兴。但是，我不能期望仅仅因为我说了应该怎样，他们就会怎样去做。”
“我但愿他会友善地对待我，但我管不了别人怎么做。”
●对抗消极标签和污言秽语。要反驳你的咒骂和粗鄙言语，要打消你想主观地给情境贴上消极标签的念头；这些东西只会让你变得更加愤怒。这种“怒气下降”思维的例子包括：
“他不是虚伪的马屁精；他只是一个让我生气的家伙。”
“这台电脑只是出了故障，还能修好。它实际上很有用，不是一坨屎。”
●对抗夸张和夸大。不能允许夸大的言词存在。人们很少能符合“总是”或“永不”之类的标准。要用准确、适度的表述取代夸张的表述。这种“怒气下降”思维的例子包括：
“他时常迟到，但并非总是这样。另外，我不必让他的拖拖拉拉毁了我的一整天。我能抗住这样的时间压力。”
“她似乎很多时候都是首先想到她自己。但是，我不知道她一直是怎么想的。不过，我肯定不能指望她会成为我的好朋友。”
“我也许很难原谅他，但是时间会让我淡忘痛苦的记忆。或许有一天我会原谅他，但不是现在。”
●对抗揣摩心思、臆想事实以及片面思维。不要允许自己不加验证地臆想事实。只有一个人有错或者该承担责任，这种情况非常罕见。通常来说，一个巴掌拍不响，事情的发生不会只有一个原因。这种“怒气下降”思维的例子包括：
“这事儿并不完全是他的错。他可能有责任，但不能全怪他。”
“我不该这么急着责怪自己。我还没有那么大的能量造成这一切。但是，我会检讨我的行为，看看我跟这个问题是否有关系，以免我日后再犯同样的错误。”
“这家伙让我很烦，但他是不够了解我，所以才会招惹我。这个家伙只是在做让我心烦的事儿，但我能应付，根本不会大发脾气。”
写出“怒气上升”和“怒气下降”陈述。拿出你昨天编写好的两个场景，把其中的“怒气上升”思维标出来。
现在，拿出一张白纸，从中间画一条竖线，把它分成两半。在左边的顶端写下“怒气上升思维”，在右边的顶端写下“怒气下降思维”。
接着，依次把你从场景中标出来的陈述抄写到左边这半张纸上。对于每个“怒气上升”陈述，根据上面的解释和例子，在右边写下一个起对抗作用的“怒气下降”思维。
检查你的“怒气下降”思维，确保它们是准确的，不含有刺激性或夸张的词语或想法。
把一切装配起来：怒气上升，怒气下降
你现在可以把你的愤怒管理技巧装配起来了。先躺下做3～5分钟的放松呼吸。
当你感到自己已经很放松了，坐起来。你心里想着一个场景，大声阅读相应的“怒气上升”陈述。要念得跟真的一样，感受愤怒的产生和升级。你的目的是再现愤怒的感觉。你的呼吸在加快，你的血压在上升，你全身的肌肉都在绷紧。请感受你的愤怒，至少一分钟。
一旦你感到愤怒了，就让自己冷静下来。再次躺下，重新开始放松呼吸。想像海浪轻轻地拍打着海岸。把你的注意力集中在四肢上，假想它们正变得越来越沉、越来越暖。注意你开始变得多么放松。
大约1分钟之后，大声阅读来自场景一的“怒气下降”思维。你正在用这些“怒气下降”思维，具体地对抗刚刚致使你感到愤怒的“怒气上升”陈述。一定要保证你的拳头和牙关都松开了，全身的肌肉都不再紧张了。
让自己至少放松几分钟。当你再次感到完全放松了时，坐起来，再次大声重复来自场景一的“怒气上升”陈述。提高你的嗓门，攥紧你的拳头。要投入，要再次真正地努力变得愤怒。可以试着用拳头捶桌子，或者用脚跺地板，以强调你的愤怒。
过了一两分钟之后，重新进入放松状态。跟前次一样，开始放松呼吸，并用平静、柔和的声音阅读“怒气下降”思维。
对每一个场景都要把“放松…愤怒…放松”循环重复两次。记住，每次都要有放松开始和结束。
不要害怕让自己变得愤怒。如果你能随时激发自己的愤怒，你也就能随时消解它。激发愤怒然后再消解愤怒，这证明你可以控制你的愤怒，而不是被愤怒所控制。
当你完成了两个场景的组合训练之后，请花点儿时间夸夸自己：你正在掌握一项多么重要的技能啊！当你已经被激怒时，你有能力让自己冷静下来。你已经学会了放松练习，因此当你需要冷静下来时，你可以运用放松呼吸和渐进放松。通过教会自己怎样诱导放松，你为自己的愤怒创造了一种行为镇静剂。
第16天总结
★写下“怒气下降”的修正思维，对抗“怒气上升”的有毒思维。
★把一张纸分成左右两半，在左边列出两个愤怒事件场景中的“怒气上升”思维，在右边列出对应的“怒气下降”思维。
★交替进行放松与愤怒唤醒的训练，把整个愤怒管理训练结合起来。先用“怒气上升”思维激发愤怒，跟着再用放松和“怒气下降”思维消解愤怒，让自己冷静下来，这是愤怒管理训练的基础。
★你知道你能阻断愤怒的升级并让自己冷静下来。你已经证明了你有这种能力。通过不断地练习，你会对自己的愤怒管理技能越来越有信心。
第17天 暂停
作为一个康复的取悦者，你将不再需要用取悦策略来逃避冲突或对抗。这并不意味着你现在会故意跟周围的人斗气儿或吵架，也不意味着你会跟家人、朋友或陌生人对着干。
请记住，愤怒的对抗或破坏性的冲突至少需要两个人。尽管你无法直接控制别人的行为，但你却可以控制和管理你自己的行为，从而对别人产生相当大的影响。
如果你跟周围的人发生过破坏性的冲突，或者害怕你可能会跟他们发生对抗，那你可能会请求他们合作参与预防性的冲突管理。例如，你可能希望把今天将要学习的“暂停”程序教给他们。
怎样叫“暂停”
“暂停”是一种最有效的冲突管理方法，其概念是让自己暂时离开现场，从而中止或打断冲突。这样做是为了让自己有机会重新控制你自己的愤怒，同时也间接地促使对方控制他的愤怒。
叫暂停有6个基本步骤：
察觉你（或者对方）的愤怒正在升级的信号。
用事先准备好的退场台词宣布你将离开，并说明你大约什么时候回来；发出能帮对方保全脸面的退场信号。
用“破唱片”技巧转移消极反应。
离开现场。
用消解愤怒的方法让自己冷静下来。
返回现场，宣布暂停结束。
叫暂停的步骤可能听起来容易但做起来难。然而，通过练习、准备和排演，你很快就会具备叫“暂停”以及有效地化解冲突的宝贵能力。现在，让我们依次探讨这些步骤。
第1步 第1步要求你尽早察觉你或对方的愤怒开始升级的信号。你已经制作了一张个性化愤怒量表，而且知道你应该采取行动的调定点在哪里。当你接近自己的调定点时，你将采取的行动就是“暂停”。
尽管你没有责任控制另一个成年人的愤怒，但是当你察觉到对方的愤怒信号正在升级时，你仍旧可以用“暂停”程序打断冲突过程。
这些信号一般不难捕捉。当怒气上升时，声音通常也会跟着提高。愤怒的人往往会口出恶言，或者做出一些挑衅的、激烈的、指责的手势，比如用手指戳戳点点。
就捕捉愤怒升级的信号而言，你要相信自己的直觉。像狗或其他动物一样，作为一个人类，你天生就有能力察觉同类的攻击性。当一条狗察觉到来自另一条狗的攻击性时，它后背上的毛会竖起来，它所有的感觉器官都会进入全面戒备状态。
如果另一个人正在变得对你具有攻击性和威胁性，你也会通过你的防御反应察觉到。你可能会感到脖子后面的汗毛几乎都直立了起来，或者，你会发现自己正在后退，远离那个让你害怕的人。
即使你知道自己很容易受到威胁，你在抑制冲突时也最好多一些谨慎。在这里底线很简单：如果你感到害怕了，这正是你该叫暂停的时候。
请注意，你要负责叫暂停。你不能跟对方说他正变得过于愤怒、反应过激或者即将失控。这些指责很可能只会激起更强烈的攻击性。很少有人会对让他们冷静的劝告做出积极反应，尤其是在他们已经被激怒的时候。告诉某个人他反应过激了，这等于是否定了那个人自己的感觉，几乎一定会让他变得更加愤怒。
然而，通过为自己叫暂停，并解释说你需要更好地控制自己的愤怒，你会给对方树立一个恰当应对的榜样。当你表明你需要时间冷静一下避免说出过后会感到后悔的话时，你就会间接地暗示对方他也应该这样做。
第2步“暂停”程序的第2步是用精心排练过的退场台词宣布你将离开一段时间。你最好能够说明你要过多长时间才能回来。你必须承诺你会在合理的时间内回来继续讨论，否则你的离开就会让对方感到沮丧，会给他的愤怒火上浇油。
下面是一些可供练习的退场台词。请注意，其中有些台词也向对方发出了间接的退场邀请，顾及了对方的颜面：
●“我需要些时间重新考虑一下。我会在明天之前/（具体时间）/几小时之内再联系你，结束我们之间的谈话。”
●“我快要发脾气了；我不想闹到那个地步。我需要些时间冷静一下，这样我们才能用建设性的讨论解决我们的问�
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